Как укрепить осанку и мышцы у детей 7-10 лет — 15 упражнений

Осанка ребенка — что делать

ХХI, как и XX, век не без оснований называют веком человека сидячего и даже сидячей цивилизации. Развитие современного транспорта, образование крупных городских агломераций, появление все новых машин, облегчающих труд на производстве, дома и в школе – все это привело к кардинальному изменению образа нашей жизни.

Подсчитано, что мы с вами сидим до 15 часов в сутки, сознательно «выключая» одну из важнейших систем нашего организма – опорно-двигательный аппарат. Это бездействие не может не сказаться на состоянии и физическом здоровье скелета и мышц.

Слабея день ото дня, они страдают от множества патологий, хорошо знакомых ортопедам, терапевтам и, к сожалению, педиатрам.

Оглавление

Нарушение
Упражнения
Правильная
Исправление
Коррекция
Формирование
Гимнастика

Нарушение

К сожалению, нарушения, или дефекты, осанки, в том числе и сколиоз, встречаются достаточно часто: по данным медиков, почти 2/3 из нас в той или иной степени подвержены этому недугу. Сколиоз «в чистом виде» встречается у 10-15 % школьников. К концу обучения в школе частота сколиоза увеличивается.

Причин этого недуга – великое множество. Сколиоз может возникать вследствие перенесенных заболеваний (травмы, рахит), а также вследствие слабости мышц спины. Встречаются врожденные формы заболевания.

Но в девяти случаев из 10 это заболевание приобретенное. То есть зачастую мы, сами того не ведая, способствуем тому, что у ребенка возникает нарушение осанки.

То есть создаем обстановку, «благоприятную» для развития заболевания.

Обратите внимание

Способствуют сколиозу: неправильное оформление рабочего места, в результате чего ребенок подолгу сидит «сгорбившись» (например, маленькие, не по росту ребенка, парты, или, напротив, высокий стул), ношение тяжестей (особенно в одной руке), неправильное физическое воспитание, недостаток двигательной активности и т. д.

Причиной нарушений осанки могут быть также нерациональная одежда (тесная, подобранная не по размеру), заболевания внутренних органов, снижение зрения (в результате чего ребенок вынужден низко наклоняться над книгой или тетрадью) или слуха (в результате чего дети часто наклоняются вперед и вбок, прислушиваясь к голосу учителя).

Реже осанка у ребенка нарушается из-за тяжелых хронических заболеваний. В то же время, дефекты осанки нередко усугубляют течение других болезней (болезней позвоночника, сердца, бронхов, легких, верхних дыхательных путей). В то же время, запущенные дефекты лечить труднее, чем небольшие, поэтому важно вовремя обратить на них внимание.

Источник nnmama.ru

Упражнения

Приводим и маленький комплекс корректирующих упражнений, направленных на исправление неправильной осанки. Физические упражнения предназначены для школьников средних и старших классов, и выполнять их лучше всего перед большим зеркалом.

«Упражнение 1». Стоя у стены без плинтуса и касаясь ее лопатками, ягодицами и пятками, развести руки (до уровня плеч), скользя ими по стене (ладони при этом обращены вперед); слегка напрячь мышцы спины, рук. Затем опустить руки и расслабиться. Голову все время выполнения упражнения необходимо держать прямо. Дыхание — произвольное, количество повторов — до пяти.

«Упражнение 2». Стоя в том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении, проверить правильность принятой осанки перед зеркалом, отойти, сохраняя осанку. Повторить упражнение не менее трех раз.

«Упражнение 3». Кисти на поясе пальцами вперед, локти касаются стены. Присесть, скользя, по стене руками, лопатками и ягодицами; встать, сохраняя правильную осанку. Во время выполнения упражнения наблюдать за собой в зеркало — все ли правильно. Повторить 3-5 раз.

Источник ladushki.info

Правильная

Традиционно осенью, вначале учебного года у сознательных родителей возникает вопрос, как сохранить у ребенка правильную осанку и предупредить развитие сколиоза. Учебная нагрузка на школьников младших классов с каждым годом возрастает, как и вес учебников, которые дети ежедневно носят из домав школу и обратно.

В раннем возрасте закладываются двигательные привычки, которые непосредственно влияют на формирование опорно-двигательного аппарата малыша, на его здоровье в целом, и которые, возможно, останутся у него на всю жизнь. Поэтому профилактика искривления позвоночника должна стоять на первом месте в списке приоритетов ответственных родителей.

Уговорами и наставлениями как, например, «сиди ровно!», сложно добиться длительного эффекта, лучше постараться увлечь ребенка подходящим видом спорта. Выбирая вид физической нагрузки для ребенка стоит учесть, что аэробная нагрузка или кардионагрузка нежелательны для неокрепшего детского организма.

Лучше предпочесть тренировки с умеренной силовой нагрузкой, к примеру, пилатес.

Упражнения пилатеса

расправляют плечевой пояс, исправляют осанку, улучшают функцию позвоночника,

предупреждают боль в спине в будущем.

К тому же пилатес улучшает способность к концентрации внимания у ребенка, помогает снять умственную усталость и учит двигаться легко и грациозно, не напрягая мышц.

Источник uaua.info

Исправление

Каковы причины искривления позвоночника у детей ? Мышцы и кости растут, их форма в процессе слегка меняется и к этому нужно постоянно приспосабливаться, на что мы не обращаем внимания.

Родители не в силах круглосуточно следить за действиями малыша, но в домашней обстановке можно проводить профилактические занятия, которые помогут сохранить его осанку правильной. Какие упражнения помогут исправить нарушение осанки и какие тренажеры могут стимулировать коррекцию осанки ?

Ребенок склонен повторять действия родителей, ведь эти люди — авторитет и идеал. Работайте над своей осанкой и малыш захочет заниматься с вами. А зарядку для осанки легко превратить в веселую игру.

Важно

После 4 лет дитя проводит все больше времени за столом, школа уже не за горами. Необходимо подготовить спину к дополнительным нагрузкам, с которыми придется столкнуться позже.

Предлагаем комплекс упражнений для исправления осанки, выполняя которые ребенок обеспечит себе правильную осанку и ровную спину.

Держа одну руку на поясе, другую выпрямляем и делаем круговые движения (назад-вперед), постепенно увеличивая скорость действий. После руку поменять.

Стопы вместе, руки расставлены на ширине плеч. Выполнять наклоны вправо-влево.

Поднять руки вверх и тянуться пальцами к небу, максимально выпрямляясь, потом медленно качаться, поочередно выводя плечи вперед.

Согнуть левую руку, затем поднять вверх. Наклониться вправо 8 раз. Поделать то же с правой рукой.

Поставить ребенка на руки, и попросить пойти на ладонях, при этом взрослый должен держать малыша за ноги. Выполнение данного действия способствует отхаркиванию, рекомендуется при кашле и бронхите.

Ползать вперед в положении лежа. Вытягиваться нужно, как кошечка и тянуть сначала руку, а после ногу.

Ходить на четвереньках, в процессе поочередно подтягивая колени, потом выполнять повороты в одну и другую сторону. Спину прогибать не нужно.

Совет

Полезно хождение на носочках и приседания с книгой на голове. Кататься на велосипеде (не сутулясь). Ходить по бревну и выполнять ласточку.

Это простые и вместе с тем очень полезные упражнения для осанки ребенка. Ниже вы найдете целый комплекс упражнений для укрепления спины и устранения сутулости у детей,которые помогут скорректировать нарушение осанки и укрепить мускулатуру ребенка. Также вы найдете информацию о том,что такое корректор осанки,как правильно выбирать его для ребенка и какие типы корректоров бывают.

Источник bebi.lv

Коррекция

Коррекция осанки человека предполагает использование следующих принципов:

Правильная организация постели; Точный подбор обуви под ноги ребенка; Устранение малоподвижности; Отказ от патологических стереотипов ходьбы; Постоянный контроль нагрузки на позвоночник;

Ежедневная лечебная гимнастика в домашних условиях.

Правильная организация постели для детей должна включать жесткий матрас и ортопедическую подушку. Жесткий матрас препятствует расслаблению мышечного корсета спины во время сна. Тем не менее, его нельзя применять при наличии деформаций позвоночника с болевым синдромом в пояснице.

Ширина подушки должна быть равна размеру плечевого пояса. Желательно приобретать специальную ортопедическую подушку согласно возрасту ребенка. Она обеспечит правильное функционирование шейного отдела позвоночника.

Коррекция обуви предполагает не только подбор правильного размера, но и исключение укорочения конечности у детей. Такое состояние наблюдается при плоскостопии и косолапии. Чтобы откорректировать осанку при данных патологических состояниях, следует выровнять высоту нижних конечностей.

Малоподвижный образ способствует застою крови в сосудах и воспалительным изменениям в мышечно-связочном аппарате. Включите в схему лечения неправильной осанки у детей ежедневные прогулки по 1-2 часа.

Дети любят стоять на одной ноге, во время сидения принимают неправильную позицию (сгорбленная спина и разное расположение надплечий). Научите ребенка правильно сидеть на стуле, за партой.

Нарушению осанки способствует ношение рюкзаков в школьном возрасте на одном плече. Следует также учитывать влияние на деформацию позвоночника веса портфеля.

Источник spinazdorov.ru

Формирование

Формирование осанки — процесс длительный, он начинается уже с первого года жизни и завершается только к 20-25 годам.

Правильной осанкой принято считать такое положение тела, при котором голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки. У детей дошкольного возраста может быть небольшая «выпуклость» живота на 1-2 см.

В период бурного роста у дошкольников в 5-7 лет, а в подростковом возрасте у девочек в 11 -13 лет, а у мальчиков в 13-15 лет особенно внимательно необходимо следить за осанкой ребенка и создать все условия для профилактики ее нарушений.

Обратите внимание

Мебель подбирают в соответствии с возрастными и индивидуальными особенностями детей. Конструкция стола и стула должна обеспечивать, во-первых, опору для туловища, рук и ног, во-вторых, симметричное положение головы и плечевого пояса.

Размер мебели должен соответствовать росту ребенка: длина сиденья стула – длине бедер, высота его ножек – длине голеней. Хорошо, если спинка стула имеет небольшой наклон назад, что позволяет откинуться, расслабиться, дать отдых позвоночнику. Стопы должны стоять на полу.

Постель не должна быть слишком мягкой, подушка – большой. Длина кровати больше роста ребенка на 20-25 см, чтобы он смог свободно вытянуться.

Поза ребенка в любых видах его деятельности должна постоянно быть в центре внимания взрослых.

Во время сна ребенок может часто менять положение своего тела (ведь дети спят днем 1,5-2 часа, а ночью 10-11 часов). Нельзя допускать, чтобы малыш спал, свернувшись «калачиком», с подтянутыми к груди ногами.

В этом положении смещаются лопатки, сдавливаются верхние ребра в грудной полости, искривляется позвоночник. Вся тяжесть тела падает на две точки – плечевой и тазобедренный суставы, а позвоночник провисает между ними.

Связочно-мышечный аппарат перерастягивается.

Лучше всего, если ребенок спит на спине, голова на небольшой подушке, матрац ровный, плотный.

Если ребенок стоит, надо следить, чтобы равномерно распределялась нагрузка от тяжести тела на обе ноги.

Важно

В естественном положении ноги несколько расставлены (так удобнее удержать равновесие), носки немного развернуты наружу.

Привычка стоять с опорой на одну ногу вызывает косое положение тела, неправильный изгиб позвоночника.

Источник sunny7.ua

Гимнастика

Гимнастика подойдёт для детей с предрасположенностью к боковым — сколиотическим — искривлениям спины. Наиболее широко распространены именно они, а не кифозы и лордозы.

Вначале следует сделать несколько полезных движений из исходного положения лёжа на животе:

Руки подложить под лоб тыльной стороной кверху, попеременно слегка поднимать локти и делать ими пару пружинистых покачиваний.

Держа руки так же, приподнимать верх туловища и опускать лоб после подъёма то на левый локоть, то на правый. Глаза в ходе упражнения должны смотреть в пол.

Кисти по-прежнему подо лбом. Нужно приподнимать верх корпуса, глядя вперёд, и на подъёме выполнять поворот в одну и в другую сторону.

Не меняя положение кистей, подтянуть к локтю соответствующую ногу до максимально возможного уровня. Повторить то же самое для другой стороны.

Далее — поворот на спину. Из этого и.п.:

Поднять руки, попеременно тянуться ими вверх.

Прямые руки закинуть за голову и напрячь в вытянутом состоянии. Поворачивать корпус вправо-влево.

Сесть и широко раздвинуть ноги. Затем в такой позе:

Совет

Протянутыми вверх руками быстро чертить круги по воздуху в противоположных направлениях.

Правая ладонь — на затылке, левая рука вытянута в сторону. Наклониться в левый бок и потянуться пальцами к полу. Сделать аналогичное движение вправо.

Из позы на коленях — руки вперёд, присесть боком сперва вправо, потом влево. Пальцами тянуться в противоположную сторону.

Встать на четвереньки:

Одну руку вытянуть вперёд и немного наклонить корпус в соответствующую сторону. Выполнить три маха этой рукой вперёд-назад. Сменить руку.

Предплечья соединить и прижать к полу. Отвести попу вправо и посмотреть на правое же бедро. Теперь — в другую сторону.

Одну руку вытянуть вперёд единовременно с соответствующим коленом. Наклониться в противоположную сторону, пытаясь дотянуться лбом до второго колена. И — наоборот.

Сесть по-турецки:

Ладони тыльной стороной прижать к затылку, совершать ритмичные повороты корпуса в сторону, не двигая нижнюю часть туловища.

Из положения, как в предыдущем упражнении делать боковые наклоны.

Встать, ноги на ширине плеч:

Наклониться вперёд с круглой спиной и повисеть, болтая руками.

По возможности дотянуться пальцами до пола; оттянуть одну руку в сторону и вверх, устремляясь корпусом за нею, а второй по прежнему касаться пола.

Обратите внимание

Закинуть ладошки за затылок, наклониться вперёд и так поворачивать верх туловища влево-вправо.

Согнуть руки у груди, чтоб локти оказались повыше кистей, и сделать несколько пружинящих отмашек — рывков локтями. Можно сочетать их с поворотами.

Руки поднять и чертить ими круги в одном направлении. Затем поменять направление.

В завершение ребёнок должен проползти несколько метров по комнате по-пластунски. Это партизанское упражнение обычно обчень впечатляет мальчишек.

Каждое упражнение выполняется шесть-двенадцать раз. Начать можно с минимального количества повторений, а потом постепенно увеличить продолжительность гимнастики.

Источник spinainfo.ru

Источник: http://pozprof.ru/snk/osanka-rebenka.html

Комплексы упражнений при сколиозе у детей, видео, фото

Детский сколиоз относится к группе распространённых заболеваний, начинающих проявляться примерно с 5-ти лет, когда ребёнок уже достаточно прочно стоит на ногах.

Его неокрепший позвоночник не успевает адаптироваться к быстро нарастающей массе тела. Отсюда и возникают различные С-образные, S-образные и даже Z-образные деформации.

В подростковом возрасте они могут стать очень выраженными и ухудшить не только осанку, но и здоровье подрастающего человека.

ЛФК при сколиозе у детей позволяет предотвратить этот деструктивный процесс укрепить спинную мускулатуру, выровнять искривлённый позвоночник. В конечном итоге это приводит к нормализации функций внутренних органов, расстроенных сколиозом, и к правильной, красивой осанке.

Читайте также:  Развитие логики и мышления у детей дошкольного и школьного возраста – занятия и упражнения

Подбор упражнений для тренировок

Упражнения при сколиозе у детей должны быть сориентированы, прежде всего, на степень поражения сколиозом и индивидуальные особенности ребёнка: его рост, вес, развитость мышечного аппарата, умственные способности. Исходя из этого, педиатр-ортопед определяет:

  • Уровень сложности упражнений;
  • Максимально допустимую нагрузку;
  • Место, наиболее пригодное для занятий.

Последний фактор имеет психологическую основу. Он зависит уровня контроля, в котором нуждается ребёнок при выполнении физической зарядки.

Все упражнения для исправления сколиоза сводятся к 4-м основным видам:

  1. Общеукрепляющим — предназначенным для развития всей мускулатуры ребёнка, влияющей на позвоночный столб: его устойчивость, гибкость.
  2. Деторсионным — тренирующими мускулатуру грудного и подвздошно-поясничного отдела позвоночника. В результате: скрученные сколиозом позвонки разворачиваются и становятся в нормальную (не торсионную) позицию; выравнивается положение таза; и сокращённые сколиозом мышцы растягиваются, растянутые — стягиваются до нормы.
  3. Симметричным — распределяющим нагрузку на мускулатуру спины симметрично позвоночному столбу. Таким образом спрямляется его патологичная искривлённость.
  4. Асимметричным — направленным на коррекцию определённого участка позвоночника.

Обычно все эти виды упражнений применяются комплексно. Так достигается наибольший терапевтический эффект.

  • Возможно вам нужна информация: Как исправить сколиотическую осанку

Правила, которые необходимо соблюдать

Гимнастика при сколиозе бывает результативной только при выполнении следующих условий:

  • Весь комплекс ЛФК согласован с врачом, определены режим, уровень нагрузки и место проведения занятий физкультурой;
  • Родители, осуществляющие присмотр за ребёнком, должны знать, что при 1-й и 2-й степени сколиоза допустимы только упражнения симметричного вида;
  •  Асимметричные и деторсионные упражнения как более сложные предпочтительней выполнять под контролем врача;
  • Нагрузка на позвоночник должна наращиваться постепенно, максимум усилий допустим только во второй половине лечебного курса;
  •  Упражнения для детей при сколиозе следует проводить регулярно, не менее двух раз в день, на каждое занятие отводится не менее 20-ти — 40-ка минут;
  •  Помещение, предназначенное для тренировок, нужно избавить от пыли влажной тряпкой, проветрить;
  •  Необходимо зеркало. Ребёнку так будет легче самому корректировать движения и корректировать осанку.

Специфика упражнений

Специфика упражнений при сколиозе у детей имеет такие особенности:

  • При 1-й степени болезни занятия могут проводиться дома. Упражнения должны быть симметричными, формирующими равномерно развитый мышечный каркас вокруг позвоночника;
  • Сколиоз 2-й степени желательно лечить под наблюдением квалифицированного специалиста. Режим движений — пассивный: только за счёт собственных физических усилий. Исключением является провис на перекладине. Для детей это слишком большая нагрузка, как и принудительное растяжение спинных мышц на тренажёре.

Базовые упражнения

Сначала необходима разминка: ребёнок должен встать на четвереньки и поползать по комнате 3-5 минут. Все последующие движения выполняется из нескольких исходных позиций: на животе, на спине, стоя.

  • Внимательно изучите: Какие упражнения нельзя делать при сколиозе?

Упражнения из позиции «лёжа на животе»

Первое упражнение называется сжатие позвоночника вот как следует его делать:

  • Ноги и руки сдвинуть, вытянуть;
  • Пальцы ног вжать в пол и, не сдвигаясь, вытягивать тело вперёд;
  • Голову в это время откинуть назад и тем самым напрячь позвоночник

Продолжительность усилия — 10-15 сек. Число повторов — 3-5.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-pri-skolioze-u-detej.html

Упражнения для детей: ТОП-20 эффективных упражнений для детей-школьников. Комплексы для идеальной физической подготовки!

Здоровье детей, их правильное развитие, зависит от основ, которые закладывают в них родители. Спортивные нагрузки необходимы для маленького организма, чтобы укрепить физическую форму, повысить тонус мышц и придать сил подвижному карапузу.

Главный секрет в достижении эффекта от физических упражнений – это регулярность занятий. Чтобы увеличить выносливость и силу мышц детей, необходимо 2-3 раза в неделю найти 30 минут времени для их выполнения.

Начинать занятия следует с небольших нагрузок. Используйте один подход с несколькими повторениями для каждого упражнения. Затем постепенно увеличивайте количество подходов.

Обязательно давайте ребенку отдохнуть между подходами 20-30 секунд.

Важно

Следите за дыханием во время тренировки, дышать нужно ровно, не задерживая воздух в легких.

Если при физических нагрузках ощущается боль, то необходимо перейти на упражнения для других групп мышц.

Выполняя упражнения для развития детей правильно и сосредоточенно, вы поможете укрепить им здоровье и подготовите их к дальнейшим спортивным победам.

В статье вы найдете описание занятий для укрепления физического состояния ребенка и сможете посмотреть фото упражнений для детей, чтобы правильно их выполнить.

Укрепляем грудную клетку

Грамотно подобранные упражнения для грудной клетки помогут укрепить костно-мышечный каркас, а также дадут возможность.

Сгибаем локти несколько раз, насколько хватит сил. Для увеличения нагрузки переходим на отжимания с прямым корпусом.

Ложимся спиной на твердую поверхность. Ноги сгибаем в коленях, кисти рук вытягиваем перед собой, держа в них два легких предмета (можно гантели).

Затем, сгибая руки в локтях, разводим их в стороны и опускаем до самого пола. После медленно поднимаем, вернув их в начальное положение.

Для эффективной нагрузки на мышцы действия выполняются в медленном темпе правильно развиваться сердцу и легким ребенка.

Отжимания – эффективный способ развития мышечной системы грудной летки. Они также помогают детям укрепить плечи и руки. Начинать выполнение следует, встав на колени и сделав упор руками на пол.

Начальная поза: лежа на поверхности с 2 предметами (гантелями) на поднятых перед собой руках. Плавно и синхронно опускаем обе ладони с гантелями за голову, вытягиваемся, как струна. Далее, не торопясь, возвращаемся в начальное положение. С помощью таких действий можно также укрепить пресс.

Тренировка для мышц живота

При выполнении физических тренировок для живота, дети не только укрепляют мышцы, но и формируют правильную осанку, улучшают свою координацию.

  • Ложитесь на пол и создайте упор для ног. Положив руки на грудь, постепенно отрывайте корпус от пола. Медленно приводим тело в сидячее положение. Далее также плавно опускаемся назад.
  • Следующее упражнение не дает большой нагрузки на нижнюю часть спины в отличие от предыдущего. Лежим на полу, согнув колени. Руки кладем на талию, делаем упор для ступней. Плавно поднимаем корпус, максимально прижимая подбородок к груди. Необходимо остановиться на некоторое время, когда мышцы живота будут сильно напряжены. Возвращаемся в начальную позу.
  • Для работы мышц низа живота можно выполнить подтягивание коленей к груди. В положении лежа, кладем руки под корпус и постепенно стараемся максимально подтянуть согнутые колени к грудной клетке. Далее, не торопясь, возвращаемся в первоначальное положение.
  • Для укрепления косых мышц выполните повороты туловища. Для этого сядьте на табуретку или скамейку и держите руки на ширине плеч. Поверните корпус сначала максимально влево, затем повторите то же действие в правую сторону. Ноги при этом остаются неподвижными.

Развитие координации рук

Достаточно простое упражнение, которое займет от 5-10 минут времени. Возьмите в одну руку эспандер или плотный резиновый мяч, по форме и размерам напоминающий теннисный.

Сжимайте и разжимайте предмет в течение нескольких минут, пока запястье и пальцы рук не устанут. Затем повторите упражнение другой рукой.

Укрепляем маленькие ножки

Проводить тренировку ребенка нужно, когда он находится в хорошем настроении. Чтобы занятие приносило ему и пользу, и удовольствие.

Прогулки пешком на свежем воздухе, бег со сверстниками на игровой площадке, несомненно, развивают ножки малыша. Но также необходимо укреплять их с помощью специальных физических нагрузок.

Для начинающих спортсменов подойдет упражнение – приседание на корточки. Встаньте спиной к вертикальной поверхности и поставьте ноги на ширине плеч, подняв руки в стороны.

Далее медленно начинаем приседать вниз, постепенно отодвигая ступни так, чтобы бедра достигли прямого угла со стеной, а икры – прямого угла с полом. Стараемся удержаться в таком положении как можно дольше.

Совет

Выполняем упражнение только 1 раз, оно поможет укрепить мышцы бедер, и улучшит растяжку.

Сделаем выпады вперед поочередно каждой ногой, укрепляя икры и мышцы верхней половины ног. Из положения стоя, руки на уровне плеч, делаем большой шаг вперед правой ногой. Начинаем плавно опускаться как можно ниже, сгибая колено правой ноги. Затем возвращаемся в начальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Понадобится подставка или предмет ее заменяющий высотой около 5-10 см. Аккуратно встаньте на нее на носочки так, чтобы пятка максимально свисала в воздухе. Можно придерживаться за опору, находящуюся впереди. Теперь медленно поднимаемся на кончики пальцев, чтобы максимально напрячь икроножные мышцы. Пытаемся удержаться в таком положении несколько секунд и опускаемся вниз.

Формируем мышцы плеча

Правильное развитие плечевых мышц у ребенка поможет ему легче справляться с физическими нагрузками, поможет дольше оставаться бодрым и веселым.

Найдите опору высотой до середины бедра. Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии 60-90 см от нее. Обопритесь руками на поверхность на уровне плеч. Постепенно наклоняемся вперед, пытаясь достать подбородком опору. При этом спину держим прямо, локти при сгибании должны смотреть вниз. Далее медленно поднимаемся в начальное положение.

Придаем силу рукам

Самыми известными и при этом эффективными упражнениями для придания силы рукам являются отжимания и подтягивания, а также поднятия тяжестей.

Первые два комплекса упражнений наиболее подходят для детей.

  • Поставьте стул к стене, повернитесь к нему спиной. Положите руки на стул, при этом ноги должны быть прямыми. Постепенно, сгибая руки в локтях, опускайте таз до момента, когда кисти рук достигнут грудной клетки. Далее медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, сделайте 2-3 подхода. Это упражнение эффективно для развития задней поверхности руки – трицепса.
  • Подтягивания – самый лучший вариант для укрепления рук ребенка. Необходимо взяться за перекладину ладонями на расстоянии ширины плеч, оторвать ноги от пола и попытаться поднять подбородок над перекладиной. Первый раз может и не получиться, но не нужно останавливаться при неудаче. Попробуйте еще раз. Если ребенку очень тяжело, то можно обхватить его своими руками и помочь подтянуться.

Упражнения для спины

Спина и позвоночник – опора нашего организма, которая позволяет нам двигаться, ходить, поднимать и переносить предметы.

Укрепление мышц спины необходимо для детей с раннего возраста. Поскольку ближе к школе большую часть времени ребенок начнет проводить сидя за партой на занятиях, выполняя домашние задания, играя за компьютером.

Упражнение «качели». В положении лежа на животе, поднимите руки перед собой над головой. Затем оторвите ноги от пола и попытайтесь тянуть их вверх. Совершайте попеременные рывки руками и ногами, как будто пытаясь раскачаться. При этом живот и бедра от пола не отрываются. Такие действия помогут укрепить не только мышцы спины, но и ягодиц, дадут возможность развить гибкость.

Закрепите планку на высоте около 60 см от пола. Для этого можно использовать, например 2 стула. Лягте на пол, при этом ухватитесь за палку широко расставленными руками. Попытайтесь грудной клеткой подтянуться вверх. При этом спина и ноги должны быть выпрямлены, касайтесь пола только ступнями. Начинайте тренироваться с пары подходов по 10 раз.

Роль физических упражнений для детей не может быть преувеличена. В современном мире, который заполонили гаджеты и компьютеры, ребенок много времени проводит в неподвижном состоянии. Чтобы избежать проблем со здоровьем в будущем, детям просто необходимо двигаться и развиваться.

Привлеките внимание ребенка к подвижным играм, найдите время, чтобы несколько раз в неделю выполнить комплекс упражнений для каждой части тела. Включите музыку, постелите яркий, интересный ковер и сделайте занятия не только полезными, но и интересными для ваших детей.

Фото упражнений для детей

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-detej/

Упражнения для формирования правильной осанки у детей

Хорошая, правильная осанка – это не только красиво, эстетично и модно.

Прямая спина свидетельствует об отменном здоровье, а вот искривления должны вызвать заслуженные опасения.

Ведь сутулость провоцирует нарушения функционирования внутренних органов.

Ребёнок с искривлённой спиной чаще болеет простудами и бронхитами, страдает от запоров и гастрита. Подобные проблемы грозят неправильным развитием сердца или лёгких. Ещё до посещения врача родитель сможет определить наличие у малыша нарушения осанки.

Содержание

Особую бдительность необходимо проявить, если наблюдаются:

  • Частая утомляемость, неуклюжесть.
  • Отказ от подвижных игр.
  • Головные боли, болезненность в области шеи. Боль в конечностях после прогулки.
  • Расположение на стуле с упором на руки.
  • Нежелание долго пребывать в одном положении.
  • Хруст суставов при движении.

Если вы наблюдаете у ребёнка один или несколько из этих симптомов следует обратиться к врачу.

Только лечащий врач подберёт медикаменты и процедуры сообразно виду и степени нарушения осанки. В ход идут массажи, гидропроцедуры, оздоровительная гимнастика.

Формирование правильной осанки у детей

Даже если у ребёнка не выявлены какие-либо нарушения, позаботиться о здоровье стоит уже сейчас.

Для приобретения красивой, правильной осанки следует выполнять такой несложный комплекс упражнений:

  1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки расположите на поясе. На вдохе разведите локти до того момента пока лопатки не соприкоснуться. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторять упражнение нужно не менее пяти раз.
  2. Разведите в сторону руки. Выполняйте движения назад по кругу не менее десяти раз. Дыхание при этом может быть произвольным.
  3. Поставьте ноги шире, кисти прижмите к плечам. На выходе выполните наклон вперёд, на вдохе вернитесь в начальную позицию. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой. Осуществите не менее пяти наклонов.
  4. Соедините руки за спиной. Произведите пять-шесть наклонов в стороны.
  5. Возьмите в руки гимнастическую палку, вытяните руки перед собой. На выдохе выполните приседание, на вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Спина должна оставаться прямой. Необходимо осуществить четыре-пять подходов.
  6. Зажав палку в руках, на вдохе потянитесь вперёд и вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите четыре-пять раз.
  7. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Попеременно поднимайте вверх ноги. Выполнить упражнение необходимо три-четыре раза.
  8. Лягте на живот, руки расположите на поясе. Поднимайте тело вверх на вдохе, опускайте на выдохе. Осуществите три-четыре подхода.
  9. Расположив руки на талии выполняйте прыжки в высоту. Чередуйте эти подскоки с ходьбой.
  10. В заключении выполните разведение рук в положении стоя. На выдохе широко разводите руки, на вдохе – соединяйте.
Читайте также:  Как преодолеть ночные страхи ребенка - советы специалистов, личный опыт родителей, разбираемся в причинах

Упражнения для укрепления мышц спины

Также необходимо подключить упражнения, которые способствуют укреплению мышц спины.

Такой комплекс поможет и при формировании осанки, и в предотвращения различных заболеваний.

Время выполнения каждого упражнения варьируется от тридцати секунд до трёх минут.

  1. Лягте на спину. Выполняйте круговые движения ногами имитируя езду на велосипеде.
  2. Оставаясь в лежачем положении выполняйте махи прямыми ногами в горизонтальной плоскости. Ноги при этом скрещиваются как бы подражая движению ножниц.
  3. Сядьте на пол, подтяните к себе колени и обхватите их руками. Выполняйте катания по полу на спине. Пытайтесь вернуться в начальное положение.
  4. Лягте на спину, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Оторвите таз от пола на максимально возможное расстояние. Удерживайте его в таком положении пять секунд, аккуратно вернитесь в начальное положение.
  5. Лягте на спину, руки, как и в предыдущем упражнении, расположите вдоль тела. Прямыми ногами попытайтесь достать пола за своей головой. Аккуратно возвращайтесь в начальное положение.
  6. Лёжа на животе возьмите себя за лодыжки. Потянитесь вверх как можно выше.
  7. Лягте на живот. Выполняйте одновременное поднятие рук и ног. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд.
  8. Обопритесь об пол коленями и руками. Выполняйте прогибы спины вниз, при этом поднимайте голову, и прогибы вверх (голову следует опустить).
  9. Также родитель может помочь ребёнку выполнить следующее очень эффективное упражнение. Малышу необходимо упереться руками в пол, а взрослому – взять его за лодыжки. Осуществляйте ходьбу на руках на протяжении пары минут.

Этих упражнений вполне достаточно для поддержания отличной осанки у малышей.

Для исправления каких-либо нарушений потребуется более функциональный комплекс.

Исправление спины при искривлении

В качестве составляющей при искривления позвоночника могут быть назначены следующие упражнения:

  1. Лягте на спину, соедините руки на затылке. Разводите локти в стороны на выходе. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  2. Лягте на спину ровно. Пытайтесь поднять голову и плечи оставляя всё тело неподвижным.
  3. Лёжа на спине попеременно подтягивайте колени к животу на выдохе. На вдохе опускайте ногу в исходное положение. Упражнение следует выполнять три-пять раз.
  4. Лягте на живот, ладони опустить вниз. Попеременно поднимайте ноги, пытайтесь поднять весь корпус. Выполните три-четыре раза.
  5. Лягте на живот, руки разместите под подбородком. Медленно поднимайте голову и плечи. Руки переместите на пояс. При прогибе попытайтесь соединить лопатки. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение десять раз.
  6. Перейдите из положения лёжа на спине в сидячее положение. Спина должна оставаться в правильном, ровном положении.
  7. Обопритесь на колени и руки. Одновременно выполняйте поднятие правой руки и левой ноги вверх, на вдохе. Повторите упражнение пять раз. Выполните аналогичное упражнение для другой ноги и руки.
  8. Обопритесь на руки и колени. Сгибайте руки до упора грудной клеткой в пол. Выполните движение пять раз.
  9. Выполняйте ходьбу на носках и наружных краях стоп в течении тридцати секунд.

Особенности нагрузок

При выполнении данных комплексов упражнений стоит принимать во внимание возраст ребёнка.

Ведь каждый возрастной период характеризуется различными особенностями и требует индивидуального подхода при разработке системы физических упражнений.

Так стоит отметить, что для дошкольников характерны высокая активность и, в то же время, быстрая утомляемость. Эти особенности объясняются устройством сердечно-сосудистой системы малышей. У детей до шести-семи лет гораздо выше скорость кровообращения нежели у взрослых. Именно поэтому у ребят так просто происходит нарушение сердечных ритмов.

Обратите внимание

Учитывая такую специфику следует грамотно спланировать упражнения для дошкольника. Не стоит перегружать ребёнка.

Также для занятий необходимо выбрать промежуток времени утром или же днём, так как вечерние упражнения могут чересчур перевозбудить малыша. Но учитывайте, что и для отдыха юному спортсмену нужно гораздо меньше времени.

После четверть часа отдыха ваше чадо уже может и дальше активно играть и заниматься.

Что же касается детей школьного возраста то, согласно выводам медиков, чем старше ребёнок, тем более интенсивной должна быть его тренировка. К примеру, школьник до десяти лет нуждается в 4,5 часах физической активности в течении суток.

При этом организм должен тратить до трёх тысяч килокалорий. Эти показатели для старшеклассников равняются 3-4 часам и четырём тысячам килокалорий соответственно.

Для подростков необходимо разработать план непродолжительного, но более сложного занятия.

Правильная осанка важна в любом возрасте. Позаботьтесь о состоянии спины вашего малыша, и он порадует вас крепким здоровьем и завидной выносливостью. И даже если ваш ребёнок уже имеет некоторые дефекты осанки ещё не поздно заняться его здоровьем.

Любите вашу спину, и передайте свою любовь детям! Ведь спина — зеркало здоровья всего организма!

Источник: http://vashaspina.com/lechenie_spinyi/lechebnaya_fizkultura/uprazhneniya_dlya_osanki_dlya_detey.html

Упражнения для исправления осанки у детей

Здравствуйте, дорогие читатели блога! Сегодня мы с Вами обсудим очень важную тему – упражнения для исправления осанки у детей.

Что же представляет собой правильная осанка? Как подобрать правильный комплекс упражнений? Какие профилактические упражнения помогут избежать от серьезных нарушений в здоровье детей? Все эти вопросы очень волнуют многих родителей, и именно сегодня мы с Вами попробуем найти на них ответы. Давайте разбираться.

В ХХI веке, в связи с развитием современного транспорта, создания новых машин, которые облегчили труд человека как на производстве, так и дома, кардинально изменился образ нашей с Вами жизни.

Мы сидим более 15 часов в сутки, а в это время наш опорно-двигательный аппарат бездействует, что приводит к ослаблению мышц и скелета нашего организма.

Отсюда возникает нарушение осанки, начинают развиваться болезни, такие, как сколиоз, остеохондроз и многие другие.

Что же такое правильная осанка и почему она так важна?

Правильная осанка

Чтобы сберечь здоровье Вашему ребенку, необходимо всеми способами укреплять и поддерживать его. Это же касается и осанки. Итак, правильная осанка – это такое положение тела, когда голова немного приподнята, плечи развернуты, а лопатки приближены к позвоночнику и не выступают, при этом линия живота не выходит за линию грудной клетки.

Правильная осанка по праву считается залогом здоровья Вашего малыша в будущей жизни. И это не просто красивые слова! Отнеситесь к этому серьёзно.

Ведь нарушения работы мышц спины, а также искривление позвоночника могут привести к серьёзным нарушениям работы внутренних органов.

Важно

Дитя с искривлённой спиной чаще подвергается бронхитам, простудам, страдает от гастрита и запоров. Такие проблемы грозят аномальным развитием легких или сердца.

Начинайте следить за позвоночником своего малыша с самых малых лет. Объясняйте ребенку простыми словами, что если он будет неправильно сидеть, держать неровно спинку, то может заболеть. Возьмите за правило делать легкие профилактические упражнения вместе со своим ребенком – этим Вы избежите многих неприятностей.

Нарушение осанки довольно часто проявляется со школьного возраста. Ведь школьникам приходится достаточно долго находиться в одном положении, и от постоянного напряжения мышцы спины устают, что приводит к боли. Ребенку, чтобы снять напряжение, приходится менять свое положение, выгибать позвоночник и отклоняться в сторону.

Если у Вашего ребенка наблюдаются такие симптомы, как неуклюжесть, частая утомляемость, боль в шее и головные боли, он отказывается от подвижных игр, жалуется на боль в конечностях, хруст суставов во время движения, непременно обратитесь к врачу. Не занимайтесь самолечением. Этим Вы можете нанести вред ребенку. Только врач в состоянии определить степень нарушения осанки и посоветовать Вам какие процедуры необходимо пустить в ход.

Формирование и коррекция осанки

Формирование осанки – это довольно длительный процесс, который длится с рождения и до 25 лет. Особое внимание на осанку необходимо обратить в период бурного роста детей – в 5-6 лет у дошкольников, в 11-13 лет у девочек подростков и в 13-15 лет у мальчиков.

Чтобы избежать нарушений осанки у детей, необходимо придерживаться таких принципов:

  1. Правильная организация постели – используйте жесткий матрац и ортопедическую подушку, что обеспечит правильную работу шейного отдела позвоночника ребенка. Следите, чтобы Ваш малыш чаще всего спал на спине.
  2. Устранение малоподвижности – старайтесь, чтобы Ваш малыш вел активный способ жизни, побольше гуляйте и играйте в активные игры.
  3. Правильный выбор обуви – покупайте обувь с супинаторами, дабы сформировать правильную осанку при ходьбе. Не разрешайте малышу искривлять ступни при ходьбе.
  4. Контроль нагрузок на позвоночник – вам необходимо следить за равномерной нагрузкой на позвоночник Вашего малыша. Не разрешайте носить слишком тяжелые портфели.
  5. Отказ от неправильных стереотипов ходьбы – привычка стоять, опираясь на одну ногу, провоцирует косое положение тела, и, как следствие, неправильный изгиб позвоночника.
  6. Правильный выбор мебели – подбирайте мебель, учитывая возраст и индивидуальные особенности Вашего ребенка. Приучайте малыша правильно сидеть за столом (безупречное расстояние между глазами и столом – 30-35 сантиметров.) В такой позе осанка правильная, и позвоночник разгружается. Выбирайте стулья со спинкой. Не разрешайте малышу ложиться на стол. Если у него устала спина, пусть сделает перерыв – побегает или полежит на спине.

Упражнения для исправления осанки

Мы подобрали для Вас комплекс базовых упражнений для правильного формирования осанки. Этот комплекс можно выполнять и детям, и взрослым, как для исправления нарушений, так просто для профилактики.

Ходьба на месте. Название красноречиво – надо ходить на месте. Главное, удержать осанку ровной в течение 10-15 минут.

Упражнение №2

Приседание. Сделайте 10 приседаний, вытянув руки перед собой и ровно держа спину.

Упражнение №3

Стоя ровно, поочередно расслабьте все мышцы тела, а, вслед за этим, напрягите их, не сгибая спины.

Упражнение №4

Сядьте на пол или на стул. Приблизите лопатки максимально друг к другу, а потом расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Упражнение №5

Исходная позиция – лежа на животе. По очереди поднимайте вверх ноги, задерживая их на 5 секунд в подвешенном состоянии. Повторите 10 раз.

Упражнение №6

Исходное положения – стоя ровно. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – разведите локти, пока лопатки не встретятся. Выдох – возврат в исходное положение. Повтор 5-10 раз.

Упражнение №7

Руки соедините за спиной, сделайте 5 наклонов в стороны. Дышите произвольно.

Упражнение №8

Возьмите гимнастическую палку в руки, вытяните руки перед собой. На выдохе присядьте, на вдохе – возврат в исходное положение.

Упражнение №9

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимите вверх ноги и руки, слегка прогнитесь в пояснице. Сделайте 5 повторов.

Упражнение №10

Ходьба на носках с книгой на голове. Устройте с ребенком соревнование. Положите ему и себе книгу на голову. Условия – необходимо ходить на носочках максимально долго, чтобы книга при этом не падала. У кого книга упадет, тот и проиграл.

Упражнение №11

Еще одно прекрасное упражнение называется «кошка». Стоя на коленях, ребенок упирается руками в пол, голова опущена. Вы говорите ему: «Кошка видит мышку!». Ребенок при этом должен выгнуть мостиком спину. Вы говорите: «Кошка глядит на маму!» – ребенок прогибает спину, поднимает высоко голову, выгибаясь в противоположную сторону.

Упражнение №12

Сядьте с малышом на пол по-турецки. Держите спинку ровно, а руки вытяните над головой и тянитесь как можно выше. Сделайте 2-3 повтора.

Упражнения для укрепления мышц спины

В комплексы занятий необходимо также включать и упражнения на укрепление мышц спины. Время выполнения таких упражнений 30 сек. – 3 минуты. Давайте посмотрим, какие они бывают:

  1. Сядьте на пол и подтяните к себе коленки, обхватив их руками. Покатайтесь по полу на спине. Постарайтесь вернуться в начальное положение.
  2. Исходное положение – лежа на спине. Сделайте круговые движения ногами, изображая езду на велосипеде.
  3. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленках. Оторвите таз как можно выше от пола, удерживайте 5 секунд. Потом вернитесь в начальную позицию. Повтор 5 раз.
  4. Малышу нужно упереться в пол руками, а маме взять его за лодыжки. Ходьба на руках 2-3 минуты.
  5. Ходите попеременно на пятках, носках, наружных краях стоп по 30 секунд. Потом встаньте на четвереньки, поочередно вытягивайте левую руку и правую ногу, затем наоборот.

Упражнения для исправления осанки для детей до 4-х лет

Для самых маленьких мы подобрали комплекс упражнений для красивой осанки в виде игры. Например, такие:

  1. Ходьба на полу по веревке, как канатоходец.
  2. Ползание по полу под натянутой веревкой.
  3. Упражнение «крокодил». Для этого ребенку нужно лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед. Затем надо поднять голову медленно вверх, прогибая при этом поясницу, не отрываю рук от пола. Потом вернуться в исходное положение. Повтор несколько раз.
  4. Упражнение «дровосек». Пусть малыш выполняет наклоны, словно «рубит дрова».

Для правильного формирования осанки ребенку очень полезны такие виды спорта, как волейбол, плавание, баскетбол, катание на лыжах и проведение небольших физкультминуток каждые полтора часа.

Выполнять вышеописанные упражнения и комплексы лучше всего через час до или после приема пищи утром или вечером.

Еще больше полезной информации, как сформировать малышу красивую осанку и какие упражнения лучше применять, Вы можете узнать, посмотрев видео:

Надеюсь, мы сегодня с Вами ответили на интересующие нас вопросы, и наша статья поможет исправить осанку Вашему ребенку. Главное – не паникуйте ни в коем случае! Помните, что здоровье Ваших деток только в Ваших руках.

Читайте также:  10 лучших детских игровых площадок для дачи и загородного дома

Если Вам понравилась наша статья, пожалуйста, порекомендуйте ее своим друзьям и знакомым. Не забывайте подписываться на обновления нашего блога.

Источник: http://vmeste-rastem.ru/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-u-detey/

Упражнения для коррекции, выпрямления осанки и снятия болей в спине

Сидячий, малоподвижный образ жизни влечет за собой проблемы со спиной, шеей, позвоночником, осанкой. Если вы сидите в течение всего рабочего дня, скорее всего, у вас есть проблемы со спиной.

Даже если у вас очень хорошее кресло, — оно не спасет вас от боли и неприятных ощущений. Тут нужны более действенные методы.

Специально для вас мы подобрали несколько комплексов, которые помогут привести вашу спину в тонус, выпрямить и скорректировать осанку, улучшить самочувствие.

Совет

Некоторые из них можно выполнять прямо на рабочем месте даже не вставая со стула, или в положении стоя, остальные можете выполнять дома, в положении лежа, на специальном коврике. Надеемся, что вы сможете подобрать что-то из ниже перечисленного для себя.

Во время выполнения упражнений прислушивайтесь к себе. Если где-то вы будете чувствовать боль, сильный дискомфорт, то тренировку следует прекратить, ну и конечно, желательно бы наведаться к хорошему врачу на консультацию.

Выравниваем осанку, снимаем боль в спине:

При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины.
Джозеф Аддисон

Старайтесь делать 8-10 повторений и 2-3 подхода для каждого упражнения. Если такая нагрузка покажется вам большой, особенно на начальном этапе — снизьте её до комфортного значения.

1. Растягиваем подколенные сухожилия

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, высота которого не выше 15 см). Основной упор делаем на пятку, носок немного тянем на себя.

Начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, после чего смените ноги.

Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была прямой, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Сделайте по 3 повтора на каждую ногу.

Если позволяет растяжка, то упражнение можно выполнять и без подставки. Старайтесь дотянуться к носку выпрямленной ноги, возьмитесь руками за носок.

2. Упражнение «Кошка и верблюд»

Опуститесь на четвереньки так, чтобы ладони находились прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного «провисает». Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

3. Упражнение «Перекресток»

Его основная суть состоит в одновременном поднятии противоположной руки и ноги. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины.

Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу.

Старайтесь, чтобы рука и нога находились на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Затем повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните по 10 повторений упражнения на каждую сторону.

4. Подъем таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса.

Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь.

Выполните 3 подхода по 10 раз. После данного упражнения на следующий день могут болеть мышцы пресса.

5. Частичный подъем

Лягте на спину, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела, прижмите подбородок к груди, и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола.

Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание.

6. Растяжка ягодичных мышц

Лежа на спине, закиньте правую ногу на левую так, чтобы щиколотка лежала на колене. Заведите руки за колено левой ноги и аккуратно подтяните ее в направлении к груди.

Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение.

Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и не переусердствовать.

7. Упражнение для растяжки спины

Лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если в состоянии покоя почувствуете боль в спине, то от его выполнения лучше отказаться. Если боли нет, то можете приступать к выполнению.

Само по себе упражнение отдаленно напоминает позу кобры и льва. Не прогибаясь очень сильно, приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.

Второй раз поднимитесь еще немного выше, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.

8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. Он должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и постарайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое, перевернувшись на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время, доведя его до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов. Следите, чтобы корпус и таз оставался на одной линии с бедрами и ногами.

9. Растяжка верхней части грудных мышц

Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками чуть выше головы в дверной косяк, и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие;
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания;
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки;
  • Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.

10. Вытяжение на стуле назад

Его можно выполнять даже не вставая со стула. Правда стул должен быть без высокой спинки, иначе сделать его не получится. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок.

Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять несколько раз в день.

Многие делают его интуитивно – в процессе длительной сидячей работы заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

11. Подъемы рук в плоскости стены

Станьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены.

Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете.

Обратите внимание

Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10 повторений.

Если во время выполнения упражнения почувствуете боль или дискомфорт в верхней части спины, остановитесь и перейдите к следующему.

12. Сведение лопаток

Это простое сведение лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки должны быть опущены вниз и расслаблены. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь.

13. Упражнение «Самолет»

Помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами.

Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом.

Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Обратите внимание, вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне.

14. Наклоны вниз из положения сидя

В данном случае наша цель – растяжка мышц верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены.

Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку.

Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение «Гребля назад»

Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка.

Закрепите эспандер за неподвижный предмет (например, за ручку закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера.

Держите предплечья вертикально прямо перед собой.

Локти должны находиться на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять ~90 градусов.

Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение.

16. Колени в стороны

Лягте на пол и согните ноги в коленях, придвинув стопы к тазу. Отведите левое колено вниз и в сторону так, как будто пытаетесь положить его на пол. Верните ногу в исходное положение. Повторите так 3 раза из 8 и переключитесь на правую ногу.

Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать, как растягивается внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это снимет напряжение с мышц, в том числе и с нижней части спины.

17. “Одноногая лягушка”

Лягте на спину, колени согнуты, ступни полностью стоят на полу. Подтяните одно колено к груди и опишите ею полукруг, вернув в исходное положение. Выполните три подхода из 8 и проделайте то же самое со второй ногой.

Это упражнение также растягивает внешнюю часть бедра и убирает напряжение с суставов ног и нижней части позвоночника.

18. “Куколка”

Сядьте прямо, ноги соедините ступня к ступне и подтяните их поближе к тазу, колени разведите в стороны. Обхватите ступни руками за пальцы, подбородок прижмите к груди и тянитесь лбом по направлению к ступням. Задержитесь. В этом положении у вас округлая спина и вы должны почувствовать растяжение в нижней части позвоночника.

19. Продольная складка

Сядьте ровно, ноги выпрямлены, колени заблокированы. Если есть возможность, возьмитесь руками за носки ног и аккуратно тянитесь лбом к коленям. При этом колени должны быть выпрямлены, задняя поверхность бедер расслаблена. Наклон происходит благодаря работе тазобедренных суставов, а не ног.

Такой нехитрый комплекс упражнений по силам каждой из нас, не правда ли? Давайте займемся своей осанкой, не откладывая занятия назавтра, тогда завтра мы уже сможем любоваться на плоды своих усилий!

Простые упражнения для спины и осанки

  1. Прижмите подбородок к груди и сведите лопатки вместе, постойте 1-2 минуты в таком положении. Такая стойка поможет снять напряжение и вытянуть шейный отдел позвоночника.
  2. Выпрямите спину, расправьте плечи, руки расслабьте и немного отстраните от торса, потянитесь макушкой к потолку, не поднимая подбородка.

    Так вы растянете шейный отдел позвоночника.

  3. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч и сделайте вращательные движения прямыми руками, как при плаванье кролем. Это упражнение – отличный способ разработки плечевых мышц, которые поддерживают правильное положение шеи.

  4. Встаньте в исходное положение: спина ровная, плечи расправлены, ноги на ширине плеч. Медленно, без резких движений наклоняйтесь вперед и постарайтесь прижаться головой к коленям, обхватив их руками. Так вы распрямляете позвоночник и тянете мышцы спины.

  5. На помощь растяжке позвоночника и укрепления мышц придут и упражнения, знакомые с детства: мостик и кошечка. Первое выполняется из положения лежа на спине, нужно при помощи рук и ног оторвать туловище от пола и остаться в этом положении, хотя бы на несколько секунд и сделать 3-4 повтора.

    «Кошечка» выполняется из положения на четвереньках, стоя на коленях и выпрямленных руках, девушка выгибает и прогибает спину, сделайте 5-6 повторов.

  6. Поставьте стул рядом с зеркалом, так, чтобы можно было видеть свое отражение сбоку.

    Сядьте на стул и подберите под себя ноги, сядьте на пятки, выпрямите спину (за положением можно следить в зеркале), руки положите на колени. Замрите на 3-4 минуты. Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц спины и тренировки мышечной памяти.

6 минут, которые позволят вам укрепить мышцы спины, пресса, и рук:

Старайтесь меньше сидеть на рабочем месте, или делать периодически перерывы на разминку. По возможности обустройте себе стоячее рабочее место. Пользуйтесь упражнениями для спины и осанки. Ну и конечно же, не проводите выходные, лежа на диване.

Источник: https://SpinaiOsanka.ru/page/uprazhnenija-dlja-korrekcii-osanki

Ссылка на основную публикацию