Сбалансированное питание у маленьких детей — в чем основные отличия от рациона взрослых
Продукты, содержащие белок, обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.
Белок в питании детей не заменить никаким другим компонентом пищи. С его участием осуществляются самые важные функции организма: рост, обмен веществ, работа мышц и мозга.
Потребность в белке удовлетворяется благодаря блюдам из мяса, рыбы, молока и яиц. Избыток белка в питании вызывает нарушения органов пищеварения, выделительной функции почек.
Из мяса лучше употреблять говядину, мясо индейки и курицы, крольчатину. Рыбу лучше готовить свежую, больше пользы в морской.
Ориентировочно в сутки ребенок 3–5 лет должен получать белка:
- Мясо – 100–140 г,
- Рыба – 50–100 г,
- Яйцо – 1/2–1 шт.,
- Молоко (включая расход на приготовление блюд) и кефир – 600 мл,
- Творог – 50 г,
- Твердый сыр и сметана – по 10–15 г.
Не менее важную роль в организме играют углеводы – это главный источник энергии. Для восполнения организма в углеводах необходимо есть овощи, фрукты, крупяные блюда.
При недостаточном поступлении углеводов организм может использовать на энергетические потребности белки, что приведет к возникновению белковой недостаточности.
В свою очередь избыток углеводов способен привести к ожирению, метеоризму, гиповитаминозу, задержке воды в организме.
Ориентировочно в сутки ребенок 3–5 лет должен получать углеводов:
- Крупы, бобовые, макаронные изделия – 60 г,
- Мука – 30 г,
- Овощи – 300 г (не стоит забывать давать детям репу, редьку, чеснок, зеленый салат),
- Картофель – 150–200 г,
- Фрукты и ягоды – 200 г,
- Сухофрукты – 15 г,
- Хлеб – 80–100 г,
- Сахар (учитывая его в составе кондитерских изделий) – 60–70 г,
- Чай (заварка) – 0,2 г.
Третьим важным составляющим являются жиры. Их роль для организма непереоценить: они источник энергии, полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов, выполняют белоксберегающую функцию. Не стоит употреблять жиров больше нормы, ведь они имеют высокую калорийность, легко нарушают работу органов пищеварения.
Ориентировочно в сутки ребенок 3–5 лет должен получать жиров:
- Растительное масло – до 30 г,
- Сливочное масло – до 10 г.
Микро-, макроэлементы и витамины не имеют пищевой ценности для организма, но крайне необходимы для структуры костей и зубов, иммунной системы, для здоровья кожи, глаз, для обменных процессов, осмотического давления, кислотно-основного состояния. Поэтому надо пить минеральную воду, питаться разнообразно, ежедневно есть овощи и фрукты и обязательно добавлять в салаты зелень укропа, петрушки, лука и сельдерея.
Режим питания
Правильное питание обеспечивает хорошее пищеварение, оптимальное использование организмом пищи, способствует укреплению нервной системы и повышает иммунитет.
При добросовестном соблюдении режима органы пищеварения работают нормально, успевают вырабатываться условные пищевые рефлексы, аппетит повышается, выделяются пищеварительные соки. Четкое выполнения режима питания способствует эффективному использованию пищи, укрепляет нервную и иммунную системы организма.
Прием горячей пищи – 3 раза в день.
Оптимальным интервалом между приемами пищи является 3,5–4 часа (это время пища переваривается в желудке и только потом поступает в кишечник). Максимальные перерывы (в крайних случаях) не должны превышать 6 часов.
Пятикратный режим кормления (завтрак – 8:00, второй завтрак – 10:30, обед – 12:00, полдник – 15:30 и ужин – 19:00) приветствуется.
Желательно принимать пищу в одно и то же время, чтобы отклонения не превышали 15–30 минут.
Не допускать приема сладостей в перерывах между кормлениями.
Суточный вес пищи для ребенка в три года должен составлять 1500 г, в 4 года – 1700 г, в 5 лет – до 2000 г.
Однократный прием пищи для ребенка в три года не должен превышать 400 г, в 4 – 500 и в 5 – соответственно 600 г.
Калорийность питания: потребность детского организма в энергии в три года составляет 1550 ккал, с четырех до пяти лет – 1950 ккал в сутки. Суточная калорийность должна соответствовать приведенным цифрам и распределяться следующим образом: завтрак – 25 %, обед – 35–40 %, полдник – 10–15 %, ужин – 25 % суточной калорийности.
Основные принципы составления меню
- Недопустимым считается, когда в суточном меню присутствуют две каши плюс крупяной гарнир на второе. Желательно в течение дня подавать два овощных и одно крупяное блюдо. Если на обед овощной суп, то на второе гарниром давать крупяную кашу или макароны. Если суп крупяной, то гарниром ко второму блюду должны быть овощи.
- Нежелательно продукты, богатые белком, сочетать с жирами, иначе они дольше задерживаются в желудке и требуют большого количества пищеварительных соков. Рекомендуется богатые белком блюда, содержащие мясо, рыбу, яйца, давать в первой половине дня – на завтрак и обед.
- Во время обеда ребенок обязательно должен есть суп, ведь вещества в овощных или мясных бульонах стимулируют рецепторы желудка, а это повышает аппетит, улучшает процессы пищеварения. Готовить следует каждый день свежий суп и не предлагать его ребенку слишком горячим или холодным. Выбор первых блюд для детей 3–5 лет не имеет особенных ограничений: бульоны,супы на бульонах с добавлением овощей, круп, клецек, галушек, вегетарианские и молочные супы. Давать в объеме 150–180 мл трехлетнему ребенку, четырех-пятилетнему – 180–200 мл на порцию.
- В качестве вторых блюд на обед следует предлагать котлеты, биточки, тефтели, тушеные овощи с мясом, рыбой, птицей; каши, макаронные изделия, овощи на гарнир.
- В обед ребенок должен обязательно есть салат, лучше из сырых овощей, также можно к ним добавить зелень.
- На ужин ребенку следует давать легкоусвояемую пищу, т. к. ночью процессы пищеварения работают неактивно. Подойдет молочно-растительная пища.
- Рекомендуется составлять меню вперед на неделю, учитывая продукты, которые ребенку необходимы ежедневно, а некоторые из них он может получать 2–3 раза в неделю. Что нужно давать ежедневно: вся суточная норма молока, сливочное и растительное масло, сахар, хлеб, мясо, крупы, овощи, фрукты, свежая зелень петрушки, укропа и шпината, лук (зеленый и репчатый). Рыбу желательно предлагать два раза в неделю, яйца, творог, сыр и сметану можно давать ребенку не каждый день, но в течение 10 дней количество этих продуктов должно быть представлено в полном объеме возрастной нормы.
- Повторять блюда желательно не чаще одного раз в три дня, т. е. если сегодня ребенок ел пюре, рыбу и свекольный салат, то следующих два дня эти продукты не предлагаются.
- Объем пищи за прием должен соответствовать возрасту ребенка, не стоит его увеличивать, т. к. это способствует снижению аппетита, приводит к нарушению нормальной работы пищеварительных органов.
- Потребление хлеба и каш можно немного увеличить в холодное время года и уменьшить в летний период. Вязкие каши следует заменить рассыпчатыми. Наиболее ценными крупами являются гречневая и овсяная, содержащие белки и минералы, важные для развития ребенка.
- Из напитков можно все: свежие соки, компоты из свежих и сушеных фруктов, консервированные фруктовые или овощные соки для детского питания, питьевая вода с содержанием селена и йода, отвар шиповника. Из горячих напитков родители могут предложить некрепкий чай, компот, кисель, суррогаты с вкусовым подобием кофе, один-два раза в неделю можно давать какао. Чай, кофе и какао желательно разбавлять молоком.
- В качестве сладостей рекомендуется мед, домашнее варенье, пастила, горький шоколад, зефир и мармелад.
Добавки, способные вызвать аллергические реакции:
- Консерванты Е200, 203, 210–227, 230, 231, 232, 239, 249–252.
- Антиокислители: Е310–313, 320, 321.
- Красители: Е102, 107, 110, 122, 124, 151.
- Усилитель вкуса и аромата: Е620–629.
Примерная схема меню:
Завтрак:
- Каша молочная – 200 г,
- Напиток с молоком – 100/50 мл,
- Хлеб белый с маслом 30/5 г или печенье 30 г.
Обед:
- Суп молочный или на мясном бульоне – 150–180 мл,
- Рыба/мясо – 70–100 г,
- Гарнир – 80 г,
- Овощной салат – 50 г,
- Напиток – 150 мл,
- Хлеб черный – 20 г.
Полдник:
- Молоко, кефир – 150 мл,
- Свежий фрукт (1/2) или ягоды – 100 г.
Ужин:
- Тушеные овощи – 200 г либо блюдо из творога – 100 г,
- Кефир – 150 мл,
- Хлеб белый/печенье/сырок творожный – 30 г.
Нормы прибавки роста и веса
Возраст | Девочки | Мальчики | ||
Рост/см | Вес/кг | Рост/см | Вес/кг | |
3 года | 93,0–98,1 | 13,3–15,5 | 92,3–99,8 | 13,8–16,0 |
3,5 года | 95,6–101,4 | 14,0–16,4 | 95,0–102,5 | 14,3–16,8 |
4 года | 98,5–104 | 14,8–17,6 | 98,3–105,5 | 15,1–17,8 |
4,5 года | 101,5–107,4 | 15,8–18,5 | 101,2–108,6 | 15,9–18,8 |
5 лет | 104,7–110,7 | 16,6–19,7 | 104,4–112,0 | 16,8–20,0 |
5,5 лет | 108,0–114,3 | 17,7–21,1 | 107,8–115,1 | 17,7–21,3 |
Меры организации безопасного питания детей
- Научить ребенка правильно мыть руки, следить за их чистотой перед приемом пищи.
- Желательно использовать в приготовлении пищи питьевую бутилированную воду; воду из колодца, родника, крана обязательно предварительно кипятить.
- Овощи и фрукты мыть под проточной водой и обдавать кипятком.
- Соблюдать сроки и условия хранения продуктов.
- Ножи и разделочные доски должны быть свои для сырых и термически обработанных продуктов.
- Не допускать соприкосновения продуктов, прошедших и не прошедших термическую обработку. Содержать в чистоте кухню.
Источник: https://zdorovo.live/beremennost/sbalansirovannoe-pitanie-u-malenkih-detej-v-chem-osnovnye-otlichiya-ot-ratsiona-vzroslyh.html
В чем отличие детской еды от взрослой
Гомогенизированное питание. Ребенок до 1 года не готов к принятию пищи грубой консистенции, привычной для взрослых. И дело не только в том, что малыш не сможет ее прожевать.
Слизистая органов пищеварения младенца очень нежная, ведь еще каких-то пару месяцев назад ребенок употреблял только молоко. Поэтому переходить к взрослой пище надо постепенно.
И консистенция питания детей до 1 года должна быть полужидкой, пюреобразной.
Соль. До года добавлять соль в блюда для малыша не рекомендуется. После года допустимо немного подсаливать пищу, например овощное пюре или суп. Но количество соли не должно превышать 0,5 г в сутки. На ваш вкус блюдо все равно должно оставаться несоленым.
Если вы посолили еду так, как делаете обычно для себя, то для малыша соли будет в избытке. Это опасно для маленького организма, поскольку повышенное количество натрия усиливает нагрузку на почки, а также нарушает обмен веществ и водно-солевой баланс.
По этой же причине к употреблению не рекомендованы все виды соленья.
Специи. Они содержат очень много веществ, раздражающих нежный пищеварительный тракт ребенка. Это эфирные масла, кислоты, дубильные вещества и т.д. У малыша они могут вызвать аллергические реакции или, например, чрезмерную секрецию желудочного сока, что при регулярном употреблении специй приведет к эрозивным поражениям слизистой желудочно-кишечного тракта.
До 1 года специи лучше не использовать. После этого возраста можно добавлять в блюда лук, чеснок, пряные травы (сельдерей, укроп), лавровый лист при приготовлении супов или тушеных овощей. В салатах и в любом сыром виде лук и чеснок употреблять ребенку не рекомендуется.
Разные экзотические травы и приправы (майоран, тимьян, карри, корицу и т.п.) лучше не использовать в питании детей до 3 лет.
Копчености. Во время копчения образуется много вредных веществ, которые оказывают пагубное воздействие на незрелые клетки печени и весь желудочно-кишечный тракт в целом. Поэтому копчености необходимо исключить из детского питания.
Красители, консерванты, загустители, стабилизаторы. Выбирая продукты в магазине, обратите внимание на их состав. Иногда даже в детском питании присутствуют искусственные ароматизаторы, красители, стабилизаторы и т.д. Все они чаще всего обозначены буквой Е и следующим за ней цифровым кодом.
Однако важно помнить, что под такими обозначениями могут скрываться и совсем безобидные вещества, например сода Е500 – разрыхлитель, молочная кислота Е270 – безопасный консервант, куркумин Е100 – натуральный краситель, лецитин Е322 – эмульгатор, то есть вещество, создающее и стабилизирующее эмульсию, влияющее на консистенцию продукта. Нашим законодательством разрешено использовать в детских продуктах натуральные ароматизаторы и красители. Но для малышей до 1 года лучше обойтись питанием без любых добавок.
Овощи и фрукты. Для ребенка лучше покупать отечественные овощи и фрукты. В отличие от импортных, они транспортируются на меньшие расстояния, соответственно, они свежее и не подвергаются обработке химическими веществами, которые могут вызвать пищеварительные расстройства. Экзотические фрукты абсолютно противопоказаны малышам до 3 лет из-за высокого риска аллергии.
Без ГМО. В детском питании не разрешено использовать генетически-модифицированные ингредиенты. Лучше и безопаснее всего отдавать предпочтение продуктам, где стоит значок «Без ГМО».
Сахар. Малышу достаточно тех углеводов, которые он получает с фруктами и овощами. По возможности нужно приучать ребенка к несладкой пище: не добавлять сахар в каши, компоты и т.д. Готовое детское питание лучше покупать также несладкое.
Малышам до 1 года из всех лакомств разрешено давать только детское печенье. После 1 года можно предлагать крохе в ограниченных количествах пастилу и зефир.
Избыток сахарозы в организме ребенка может привести к аллергическим реакциям, развитию кариеса и даже к преддиабетическим состояниям – особенно нужно быть осторожными с детьми, чьи родственники болели диабетом.
Безобидные карамельки?
Многие родители полагают, что, в отличие от шоколадных конфет, карамельки и различные сосательные конфеты вполне безобидны и изредка можно побаловать ими малыша. Но до 3 лет этого делать не стоит.
И дело не только в высоком риске развития аллергии и кариеса, но и в том, что малыши ими могут просто подавиться.
К тому же маленькие детки не всегда понимают, что конфеты надо сосать, и пытаются проглотить их, что может привести к серьезным последствиям.
Молочные продукты. Для малышей производятся специальные детские кефир, молоко, творог, йогурт. Многие родители считают, что между взрослыми и детскими молочными продуктами нет разницы. Однако ряд отличий все же существует.
Продукты для детей подвергаются специальной обработке, исключающей попадание в них каких-либо инфекционных агентов. Молоко, йогурты, творог иногда дополнительно витаминизируют. Все добавки, которые присутствуют в детских молочных продуктах, натуральные.
Консистенция также отличается: детское питание более нежное на вкус за счет специальных методов обработки и более гомогенизированное. Все это очень важно для желудочно-кишечного тракта ребенка.
Мясные и рыбные продукты. Малышам противопоказаны жирные сорта мяса (баранина, свинина) и рыбы, например палтус, камбала, поскольку они могут вызвать сбои в работе печени.
Сейчас в магазинах продаются специальные сосиски и колбаса для детей. Отличие их от взрослых продуктов – в тщательном контроле за качеством используемого мяса, более нежной консистенции, отсутствии вредных добавок.
Однако следует помнить, что до 2 лет в рацион малыша лучше не включать колбасные изделия, потому что это довольно тяжелая пища для маленьких детей.
Такие продукты содержат повышенное количество жиров, а также красители и консерванты, которые детскому организму, из-за пока недостаточной выработки ферментов и незрелой печени, очень сложно переваривать.
Аллергенные продукты. Самым высокоаллергенным продуктом во всем мире признан арахис. Поэтому детям его давать нельзя не только в чистом виде, но и в составе других блюд.
Если вы покупаете в магазине готовую продукцию, в особенности шоколадные батончики, булочки и пирожки, глазированные сырки с добавками, детский молочный шоколад, каши быстрого приготовления, мюсли, следите за тем, чтобы в них не было арахиса.
Но и другие виды орехов не рекомендуется давать детям до 3 лет.
К списку аллергенов можно отнести и шоколад, конфеты, мед – из-за большого содержания в них сахарозы, о вреде которой было сказано выше.
Аллергенными свойствами обладают ягоды: клубника, земляника, малина. До 3 лет их лучше не употреблять. Взамен можно предложить малышу черную смородину, чернику, крыжовник. Однако и в этом случае нужно следить за реакцией ребенка: при появлении малейших признаков аллергии ягоды следует исключить из рациона.
Цитрусовые и экзотические фрукты детям до 3 лет употреблять не рекомендуется, поскольку высок риск развития аллергии. Также они могут вызвать кишечные расстройства, поскольку являются нетрадиционными для нашей кухни, и у детского организма еще нет ферментов для их переваривания.
Способы приготовления. Все блюда для малышей нужно варить, тушить, а лучше всего – готовить на пару. Этот способ обработки пищи позволяет сохранить все питательные вещества и витамины. Готовить супы нужно под закрытой крышкой, чтобы продукты не потеряли свою питательную ценность.
Детские блюда нельзя жарить, поскольку во время жарки образуются вредные вещества, которые могут нанести вред печени и слизистой желудочно-кишечного тракта ребенка.
Так что как бы вам ни хотелось побаловать малыша взрослыми продуктами или сэкономить время на приготовлении отдельных детских блюд, делать этого не стоит. Так вы сформируете у него правильные пищевые привычки, которые сохранят здоровье вашего ребенка на долгие годы.
Особенности детской еды
На момент рождения у малыша многие органы и железы еще недоразвиты или имеют возрастную специфику.
- Основная особенность ротовой полости новорожденного – отсутствие зубов. Первые зубки появляются примерно к 6 месяцам, а заканчивается процесс прорезывания молочных зубов к 2,5 годам.
- Из-за широкого отверстия между пищеводом и желудком за счет слабости мышцы, закрывающей его, у малыша имеется предрасположенность к срыгиваниям.
- Желудочный сок у ребенка имеет пониженную кислотность. Это может способствовать проникновению инфекции.
- Печень малыша, относительно размеров его тела больше, чем у взрослого. Но ее клетки еще не до конца сформированы – их дозревание будет происходить до 13 лет. Поэтому в этот период печень нужно особенно беречь.
- Поджелудочная железа выделяет меньшее количество ферментов. По мере того как пища будет становиться разнообразнее, появятся новые ферменты. И, чтобы они сформировались правильно и вовремя, нужно соблюдать все правила прикорма.
- Кишечник новорожденного стерилен. Постепенно он начинает заполняться нормальной микрофлорой. Если процесс запаздывает или нарушается качественный состав микробов, развивается дисбактериоз. Он препятствует нормальному пищеварению, поэтому требует обязательного лечения.
- Перистальтика – рефлекторное волнообразное сокращение кишечника, способствующее прохождению по нему пищевого комка. Так вот, у половины малышей она бывает недостаточно интенсивной. Это способствует появлению запоров.
Источник фото: depositphotos.com
Источник: https://www.9months.ru/pitanie_malysh/6138/v-chem-otlichie-detskoy-edy-ot-vzrosloy
Возрастные особенности питания детей и подростков. Особенности питания
Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. А ведь детский организм отличается от взрослого именно тем, что в нем бурно протекают процессы роста и развития.
Организм детей и подростков имеет ряд других существенных особенностей. Ткани организма детей на 25% состоят из белков, жиров, углеводов, минеральных солей и на 75% из воды. Основной обмен у детей протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека.
В организме детей и подростков, в связи с их ростом и развитием, процесс ассимиляции преобладает над диссимиляцией. В связи с усиленной мышечной активностью у них повышены общие энергетические затраты.
Средний расход энергии в сутки (ккал) на 1 кг массы тела детей различного возраста и взрослого человека составляет:
до 1 года – 100
до 1 до 3 лет – 100-90
4-6 лет – 90-80
7-10 лет – 80-70
11-13 лет – 70-65
14-17 лет – 65-46
взрослые люди – 45
Для нормального физического и умственного развития детей и подростков необходимо полноценное сбалансированное питание, обеспечивающее пластические процессы энергетические затраты организма с учетом его возраста.
Энергетическая ценность суточного рациона питания детей и подростков должна быть на 10% выше их энергетических затрат, так как часть питательных веществ необходима для обеспечения процессов роста и развития организма.
Соотношение белков, жиров, углеводов в питании детей старше 1 года и подростков должно составлять 1:1:4. Суточные физиологические нормы питания детей разных возрастов показаны в таблице:
Возраст | Белки, г | Жиры, г | Углеводы | Энергетическая ценность рациона, ккал | ||
всего | в том числе животные | всего | в том числе растительные | |||
1-3 года | 53 | 37 | 53 | 5 | 212 | 1540 |
4-6 лет | 68 | 44 | 68 | 10 | 272 | 1970 |
7-10 лет | 79 | 47 | 79 | 16 | 315 | 2300 |
11-13 лет (мальчики) | 93 | 56 | 93 | 19 | 370 | 2700 |
11-13 лет (девочки) | 85 | 51 | 85 | 17 | 340 | 2450 |
14-17 лет (юноши) | 100 | 60 | 100 | 20 | 400 | 2900 |
14-17 лет (девушки) | 90 | 54 | 90 | 18 | 360 | 2600 |
Потребность в пищевых веществах у детей обратно пропорциональна их возрасту (чем меньше ребенок, тем потребность больше), так как особенно усиленно ребенок растет в первые годы жизни.
Большое внимание в питании детей и подростков уделяют его аминокислотному составу как основному пластическому материалу, из которого строятся новые клетки и ткани. При недостатке белка в пище у детей задерживается рост, отстает умственное развитие, изменяется состав костной ткани, снижается сопротивляемость к заболеваниям и деятельность желез внутренней секреции.
При сбалансированности незаменимых аминокислот лучшим продуктом питания в детском возрасте считается молоко и молочные продукты. Для детей до 3 лет в рационе питания ежедневно следует предусматривать не менее 600 мл молока, а школьного возраста – не мене 50 мл.
Кроме того, в рацион питания детей и подростков должны входить мясо, рыба, яйца, крупы – продукты, содержащие полноценные белки с богатым аминокислотным составом.
Жиры играют важную роль в развитии ребенка. Они выступают в роли пластического, энергетического материала, снабжают организм витаминами А, D, Е, фосфатидами, полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для развития растущего организма.
Особенно рекомендуют сливки, сливочное масло, растительное масло (5-10% общего количества). Суточная потребность в жирах такая же, как и в белке. Энергетическая ценность жиров в суточном питании должна быть не менее 30%.
При недостаточном потреблении жиров у детей снижается сопротивляемость болезням, замедляется рост.
У детей наблюдается повышенная мышечная активность, в связи с чем потребность в углеводах у них выше, чем у взрослых, и должна составлять 10-15 г на 1 кг массы тела.
В питании детей важное значение играют легкоусвояемые углеводы, источником которых являются фрукты, ягоды, соки, молоко, сахар, печенье, конфеты, варенье. Количество сахаров должно составлять 25 % общего количества углеводов.
Однако избыток углеводов в питании детей и подростков приводит к нарушению обмена веществ, ожирению, снижению устойчивости организма к инфекциям.
Источник: http://www.novostioede.ru/article/vozrastnyje_osobennosti_pitanija_detej_i_podrostkov_osobennosti_pitanija/
Лекция 14-15 Питание детей и подростков
Питание
является основным фактором, определяющим
нормальное развитие и состояние здоровья
ребенка.
Организация
питания детей основывается на
анатомо-физиологических особенностях
растущего организма.
У детей преобладают
процессы ассимиляции над диссимиляцией,
наблюдается увеличение мышечной ткани,
формирование скелета, других тканей и
органов, совершенствуется ферментный
набор, улучшается система иммунитета,
развивается интеллект и т.д.
В
подростковом возрасте происходит
увеличение функциональной нагрузки на
все органы и системы и, прежде всего, на
центральную нервную систему,
сердечно-сосудистую, наблюдается
гормональная перестройка организма,
формируются половые различия.
Существенную
роль на детский организм оказывает
процесс акселерации, то есть ускоренное
физическое развитие, а также постоянно
возрастающий объем информационной
нагрузки.
Питание
детей должно быть дифференцировано в
зависимости от возраста, а начиная с 11
лет — от пола.
Энергетическая
ценность
Важнейшим показателем потребности в
пище у детей являются энергозатраты.
В
связи с высокой интенсивностью обменных
процессов у них повышен основной обмен
— по сравнению с взрослыми в 1,2 -2 раза. В
виду активной мышечной деятельности
энергозатраты в детском возрасте
значительно повышены.
Суточная
потребность детей в энергии с возрастом
существенно меняется и составляет на
I кг массы тела: в возрасте 1-2 года — 100-90
ккал, от 2 до 5 лет — 90-80 ккал, от 6 до 9 лет
— 80-70 ккал.
Начиная с 10-летнего возраста,
энергозатраты мальчиков и девочек
различаются. Из общего количества
расходуемой энергии на рост и развитие
ребенка тратится 10-15%.
Энергетическая
ценность суточного рациона должна быть
обеспечена за счет белков на 14%, жиров
30% и углеводов 56%.
В
питании детей соотношение белков жиров
и углеводов (г) в младшем возрасте должно
быть равно 1:1:3, а в старшем возрасте
1:1:4.
Белки.Потребность
в белке в детском возрасте повышена.
Белки необходимы в основном для роста
и развития организма. При этом потребность
в белках тем больше, чем меньше возраст
детей. Общая потребность в белке в
возрасте от 1 года до 3 лет составляет 4
г/кг, от 3 до 7 лет – 3,5- 4 г/кг, от 8 до 10 лет
– 3 г/кг,. 11 лет и старше 2,5-2 г/кг.
Удельный
вес животных белков для детей первого
года равен 80-10% (за счет белка материнского
молока), затем постепенно снижается и
в возрасте от 1 до 6 лет составляет 65-70%,
а с 7 лет – не менее 60% от общего количества
белка в сутки.
Потребностям
детского организма в наибольшей степени
соответствует молочный белок, поэтому
молоко следует рассматривать как
обязательный, не подлежащий замене
продукт отмечается повышенная потребность
в незаменимых аминокислотах детского
питания. Для детей дошкольного возраста
рекомендуется 600-700 мл молока, для
школьников — 400-500 мл в сутки.
В
детском возрасте, обеспечивающих
процессы роста и развития организма. К
таким «факторам
роста»
относятся лизин, триптофан и гистидин.
У детей до 3-х лет гистидин не синтезируется
в организме в достаточном количестве,
поэтому должен поступать с пищей. В
наиболее благоприятных соотношениях
для усвоения эти аминокислоты находятся
в белках мяса, рыбы, яиц, орехах.
Кроме
того, яйца являются поставщиком
биологически активного белка вителлина,
который находится в соединении с
лецитином. Вителлин служит материалом
для построения центральной нервной
системы, в том числе клеток головного
мозга.
Жиры.
Вместе с жирами ребенок получает
жирорастворимые витамины А, D,
Е, которые обеспечивают нормальный
рост, необходимый уровень обмена веществ,
укрепляют здоровье детей. С жирами
поступают такие биологически важные
вещества, как фосфатиды, способствующие
лучшему обмену жиров и, обладающие
липотропным действием.
Недостаток
жира в детском питании ослабляет
пластические процессы и иммунитет.
Отрицательно влияет на детский организм
избыток жиров — нарушается обмен веществ,
ухудшается усвоение белка, отмечается
расстройство пищеварения, нарастает
избыточная масса тела и формируется
ожирение.
Рекомендуется вводить в рацион
ребенка количество жира, равное количеству
белка.
Для
нормального роста необходимо в питании
детей предусмотреть достаточное
количество полиненасыщенных жирных
кислот.
Практическим источником их
являются растительные масла, которые
вводятся в рацион начиная с 1-1,5 лет в
количестве 5-10% от общего содержания
жира. В детском питании должны применяться
нерафинированные растительные масла
в натуральном виде в составе салатов,
винегретов и др.
, а также для жарения,
но без длительного и повторного
нагревания. Из животных жиров лучшим
для детей является сливочное коровье
масло. Оно содержит витамины А, Д,
фосфолипиды, ненасыщенные жирные кислоты
и хорошо усваивается.
Углеводыв
питании детей являются основным
энергетическим материалом. Быстрый
рост детей связан с большим потреблением
энергии для синтетических процессов,
особенно синтеза белка.
Кроме того,
детям свойственна большая подвижность
и, следовательно, значительный расход
энергии.
В питании детей предпочтение
отдается легкоусвояемым углеводам,
источником которых служат фрукты, ягоды
и их соки, поставляющие глюкозу и
фруктозу, легко и быстро используемые
в детском организме для гликогенообразования.
Существенным
источником легкоусвояемых углеводов
служит молоко, содержащее молочный
сахар лактозу. Необходимо включать
кондитерские изделия, печенье, варенье,
конфеты и др., количество которых должно
быть в пределах физиологических
потребностей.
Простые сахара (моно- и
дисахара) должны составлять 1/3 от всех
углеводов в суточном рационе питания
детей, остальные 2/3 должны быть представлены
крахмалом. Излишек легкоусвояемых
углеводов отрицательно влияет на детский
организм, т.к.
приводит к снижению
иммунитета, кариесу зубов, избыточной
массе тела, понижению аппетита,
гнойничковым заболеваниям, усилению
возбудимости центральной нервной
системы, аллергическим заболеваниям и
т.д.
Потребность
в витаминах
у детей в связи с процессами роста
повышена. Особое значение в детском
питании имеют витамины, влияющие на
рост. К ним относятся главным образом
витамины А, Д и С.
Витамин
А
является общепризнанным фактором роста.
Он влияет на интенсивность роста скелета,
на деятельность эндокринных желез,
особенно гипофиза, который нормализует
процессы роста. Витамин А поддерживает
нормальное состояние зрения, покровных
тканей и их защитных свойств.
Потребность
в витамине А удовлетворяется как за
счет самого витамина А, так и за счет
провитамина каротина.
Витамин
D
особенно необходим при интенсивном
росте и формировании скелета. Он
регулирует фосфорно-кальциевый обмен,
способствуя нормальному костеобразованию.
При недостатке витамина D
и ультрафиолетового облучения у детей
возникает рахит
– заболевание, при котором нарушается
плотность костной ткани, наблюдается
преобладание хрящевых элементов. При
рахите изменения затрагивают также
кости черепа, ног и грудной клетки.
Однако при избыточном потреблении
витамина D
у детей может возникнуть состояние
гипервитаминоза,
сопровождающегося снижением массы
тела, отложением солей кальция в печени,
почках и стенках сосудов. Источники
витамина D
— продукты животного происхождения —
яйца, печень, молоко, сливочное масло,
рыбий жир.
Витамин
С
должен быть обязательным компонентом
пищевого рациона детей. Он обладает
большим многообразием свойств: принимает
участие в окислительно-восстановительных
процессах, в обмене белков, жиров,
углеводов, повышает сопротивляемость
организма инфекциям. Наибольшее его
количество содержится в шиповнике,
черной смородине, болгарском перце,
петрушке, укропе.
Минеральные
вещества.
Значение их в детском питании заключается
в том, что они участвуют в пластических
процессах, служат материалом для
формирования скелета, мышечной и других
тканей, входят в состав гормонов, нервной
ткани, в том числе клеток головного
мозга. Наибольшая роль в питании детей
отводится кальцию, фосфору, железу,
магнию.
Кальций.
Дети нуждаются в повышенных количествах
кальция.
Источниками кальция могут служить
молоко и молочные продукты, яичный
желток, орехи, бобы, мясо, овсяная крупа,
фрукты. На величину усвоения кальция в
организме оказывает влияние соотношение
его с фосфором как в суточном рационе
в целом, так и в отдельных приемах пищи.
Наиболее приемлемое соотношение кальция
и фосфора для детей 1:1.
Фосфор
участвует в процессах обмена белков,
жиров, углеводов, около 60% его входит в
состав костной ткани. Увеличивается
потребность в фосфоре при физической
нагрузке и при недостаточном поступлении
белков с пищей.
Хорошо усваивается
фосфор из продуктов животного происхождения
(молоко и молочные продукты, мясо, рыба,
яйца), значительно хуже из растительных
продуктов (бобовые и злаковые), в которых
фосфор находится в виде фитина. Потребность
детей в фосфоре в пересчете на 1 кг массы
в 1,5 раза выше, чем у взрослых.
В
питании детей серьезной проблемой
является обеспечение достаточного
количества минеральных элементов,
участвующих в кроветворении (железо,
медь, марганец, кобальт).
Так, главный продукт детского питания
молоко содержит недостаточное количество
железа и меди.
Реальным источником
железа
в раннем детском возрасте служат яичный
желток, творог, овсяная каша, фруктовые
соки, а в последующем — мясо, овощи,
картофель, хлеб и др. При недостаточном
поступлении меди железо не в состоянии
обеспечить кроветворение. Медьпревращает
поступающее с пищей железо в органически
связанную форму. Потребность меди у
детей повышена.
Большую
роль в кроветворении играют марганец
и кобальт.
Так, кобальт в присутствии меди и железа
способствует образованию эритроцитов.
Марганец участвует не только в
кроветворении, но и в процессах
костеобразования. Потребность детей в
марганце повышена и составляет 0,2-0,3 мг
на I кг массы тела.
Режим
питания
является одним из условий рационального
питания детей. Чем моложе ребенок, тем
чаще он должен питаться. В дошкольном
возрасте кратность приема пищи должна
быть не менее 5 раз в течение дня, в
школьном возрасте рекомендуется 4-х
разовое питание.
При
4-х разовом питании рекомендуется: на
завтрак — 20%, 2-й завтрак или полдник —
20%, обед — 35%, ужин — 25% от суточного рациона.
При
5-ти разовом питании распределение
суточного рациона должно быть следующим:
1-й завтрак — 20-25%, 2-й завтрак — 15%, обед —
25-30%, полдник — 15%, ужин — 20-25%.
Источник: https://StudFiles.net/preview/3834103/page:33/
Сбалансированное питание для детей, для взрослых. Правильное питание режим дня: для похудения, питание детей, школьников, подростков
Здоровым образом жизни сегодня увлекаются все кому не лень. Со всех сторон только и слышно — правильное питание, пищевые добавки, безглютеновые продукты и прочие «зожевские» термины.
Только мало кто задумывается, что питание должно быть не сколько правильным и полезным, сколько сбалансированным.
Так где же найти этот баланс и как подобрать нужный режим питания под свой образ жизни? Будем разбираться в этой статье.
Правильный режим питания для похудения
«Есть и худеть» — не об этом ли мечтает каждая женщина? Кто-то считает, что это невозможно и сбросить лишние килограммы можно лишь «закрыв рот на замок», изнуряя себя низкокалорийными диетами.
Однако, по мнению большинства диетологов, этот способ — самая распространенная ошибка худеющих.
Для коррекции веса стоит подобрать подходящий режим питания и, для поддержания результата, выбрать его как образ жизни, а не кратковременный способ похудения.
Итак, если вы не хотите садиться на диету, теряя при этом в килограммах и объемах, то режим питания должен стоять на следующих столпах-правилах:
Овощи и фрукты — основная часть вашего меню. В овощах огромное количество клетчатки для правильной работы кишечника, а так же минимальное количество сахара. Для активизации процесса похудения среди фруктов выбирайте несладкие цитрусовые и ананас;
Чаще всего мы путаем голод с чувством жажды, поэтому возьмите за правило выпивать по 8 стаканов воды в день. Кроме стройного тела мы получим и другие бонусы — блеск в глазах, сияющая кожа и чувство бодрости на весь день;
Углеводы — под запретом! Как бы вы не любили сладкое и мучное, ради красивой фигуры стоит отказаться от неправильных сладостей. Сделать это легко, если заменять вредные углеводы в пользу полезных продуктов. Замените сахар — медом, молочный шоколад — горьким, майонез и сметану — нежирным йогуртом;
Привыкли завтракать на бегу или вообще забывать про утренний прием пищи? Включите в свои правила завтракать злаковой кашей на воде и вы увидите, как стрелки на весах побегут в обратную сторону;
Замените большие тарелки на меньший формат. Обманывая свой мозг вы будете наедаться быстрее, ведь на небольшой тарелочке 150 грамм еды выглядит внушительным обедом.
Не покупайте готовую колбасу и другие продукты для быстрого перекуса. Чаще всего режим питания нарушается в моменты сильного голода, когда рука сама тянется к колбаске в холодильнике. Поэтому — старайтесь питаться часто и не забивать полки вредными продуктами.
Правильный режим питания по часам
Человеческий организм привык жить по своим циклам и ритмам, поэтому, если у вас выработается определенный режим в питании, то от этого появится много плюсов:
- желудочный сок начнет вырабатываться в определенное время, что отлично скажется на пищеварении;
- восстановится нормальный метаболизм, организм перестанет откладывать запасы «на потом»;
- питаясь часто и правильно вы не будете испытывать чувство голода и переедать/заглядываться на вредную пищу;
- результат вашего похудения будет медленным, но более стабильным.
Так сколько же приемов пищи должно быть в день и какие их временные промежутки? Кто-то говорит о 3-х разовом питании, другие придерживаются 5 или 6 приемов пищи в день. На самом деле, для верного похудения вы должны питаться 5 раз в день небольшими(250-350 грамм в зависимости от образа жизни) порциями.
Примерная таблица графика приема пищи по временным циклам
Данная таблица дана для примера. У каждого человека свое время пробуждения и не всегда удается выкроить «пятиминутку» для правильного перекуса на работе. Поэтому вы можете составить свой режим питания с учетом своего графика. Плюсом к 5-тиразовому питанию могут добавляться до 2-х перекусов в день любым фруктом(кроме бананов) или кефиром.
Прием основной, самой сытной и богатой углеводами/жирами пищи приходится в промежуток между 13ч до 15ч дня. Поэтому обедать следует едой с большим содержанием белка(отварное/парное мясо или рыба) в сочетании с углеводным гарниром или овощами.
Меню режима правильного питания на неделю при похудении
Если правильно питаться и вести здоровый образ жизни, то вам будут не нужны никакие диеты и строгий подсчет калорий. Режим ПП(правильного питания) сам по себе приведет к красивой фигуре и хорошему самочувствию.
Вам не нужно будет делать насилие над своим организмом, полностью отказываясь от любимых продуктов.
Иногда даже можно позволять себе запрещенную еду, главное, помнить, что полезной еды должно быть в разы больше, чем вредной.
Не забывайте о перекусах. Ешьте свежие фрукты, овощи или орехи(не больше 50 гр на один перекус). Так же включайте в рацион чистую воду и зеленый чай.
Правильное питание не способствует резкому похудению. При таком режиме вы будете терять до 1,5 кг в месяц. Но, добавив к ПП спортивные тренировки, вы сумеете добиться потери 7-8 кг в месяц.
Как сбалансировать питание на день при похудении
Приведенная выше таблица для правильного питания является лишь наглядным примером для начинающих. В дальнейшем вам придется научиться самостоятельно составлять собственное меню, интуитивно различая продукты по их питательным функциям.
Соблюдение пропорций питательных веществ — основа сбалансированного и полезного питания.
Если при обычном режиме правильного питания в вашем рационе должны преобладать сложные углеводы(50-60%), то для похудения их количество должно быть снижено до 10-30%. Весь остальной рацион должен большей частью состоять из белков и ненасыщенных жиров.
Питание должно быть сбалансированным, что это означает
В голове у худеющих прочно закрепилась мысль, что питание должно быть сбалансированным. Но четко ответить на вопрос: «Что это значит?» и «Как определить этот самый баланс?» сумеет далеко не каждый.
Сбалансированное питание — это естественное питание, при котором ваш организм будет получать все необходимые питательные вещества в определенном соотношении.
Для того, чтобы организму хватало энергии на весь день суточное число калорий не должно превышать 1200-2000 кКал, а соотношение белков, жиров и углеводов находиться в пропорции 1:1:4. При этом количество основных приемов пищи должно быть не менее 3-х раз в сутки с несколькими правильными перекусами. Соблюдать баланс будет проще, если запомнить несколько секретов сбалансированного питания:
- некоторые продукты правильного питания сложно найти по приемлемой цене. Пользуйтесь правилом взаимозаменяемости продуктов. К примеру, дорогой авокадо замените на доступный огурец, греческий йогурт — обычным, а индейку — курицей;
- не нужно смешивать в один день разные сорта мяса и рыбу;
- ужинать лучше белковой пищей, а на завтрак позволить себе большее количество углеводов;
- будьте аккуратны с солью и покупными соусами. Соль задерживает лишнюю жидкость в организме, а покупные соусы часто содержат глутамат натрия, который усиливает аппетит;
- составляя меню на неделю, учитывайте, что за это время на вашем столе должны побывать: белое и красное мясо, рыба, морепродукты, овощи, фрукты, бобовые и обезжиренные молочные продукты, зелень и орехи, цельнозерновой/ржаной хлеб, каши из различных круп, макароны из твердых сортов, а так же чай и натуральный кофе.
Сбалансированное питание на день, пример меню на день для худеющих
Худеющим нужно навсегда выбросить из головы мысль, что для похудения им нужно питаться только яблоками и кефиром.
Такой рацион — довольно жесткая диета, которая позволит быстро сбросить лишний вес, но, после возращения к обычному режиму питания, вес вернется так же стремительно.
В добавок к этому могут появится проблемы со здоровьем — гармональные сбои, болезни желудка и быстрая утомляемость. Чтобы не нарушить нормальную работу организма и худеть одновременно нужно питаться примерно по такой схеме:
В таком рационе содержится правильный баланс всех питательных веществ на сутки.
Правильный режим питания ребенка
Последствия нездорового питания у взрослых людей чаще всего касаются внешней эстетической стороны, тогда как у формирующегося детского организма они могут быть гораздо глубже и серьезнее. Чаще всего неправильный режим питания приводит к хроническим заболеваниям (болезни сердца, диабет), а так же быстрой утомляемости и ухудшению памяти.
Детское ожирение чаще всего связано с нарушением режима питания
Чтобы детский организм правильно формировался и не имел проблем с развитием, родители обязаны не только следить за рационом ребенка, но и привить у него «здоровые» пищевые привычки.
Совсем необязательно пичкать его капустой брокколи и давать пить только сельдереевый фреш, оставим это для поклонников ЗОЖ.
К формированию пищевых привычек у ребенка стоит подходить осторожно и без строгих ограничений.
Правильный режим дня и правильное питание ребенка, общие принципы
Ребенок любого возраста нуждается в сбалансированном рационе не меньше, чем взрослый. Но общие принципы здорового питания мало чем отличаются от уже известных:
Растущему организму необходимы белки, как источник строительных материалов, углеводы, как источник энергии, а жиры помогают усваиваться важным витаминам и полезным веществам.
Режим питания ребенка после 3-х лет — 4 основных приема пищи и до 2-х перекусов.
В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать мясные продукты -паровые котлеты, тефтели, стейки, запеченное или тушеное мясо. Сосиски и колбаса должны появляться на детском столе как можно реже.
Для формирования костной ткани ребенок должен получать рыбу 2-3 раза в неделю.
Важно! Обращайте внимание на правильность термической обработки мяса и рыбы. Никаких сырокопченых, вяленых, соленых продуктов быть не должно.
Не нужно категорически запрещать ребенку вредные сладости и быстрые углеводы. В детском возрасте любые запреты могут вызывать протест. Лучше сократить их количество до минимума.
Даже если ребенок пьет очень много, не стоит ограничивать его питьевой режим, если в качестве напитка выбраны правильные напитки — свежевыжатые соки, компоты, морсы, кисель.
Правильный режим питания школьника, общие принципы
Во время подготовки ребенка к более взрослой школьной жизни многие родители упускают из вида один из важнейших постулатов успешной учебы — режим питания школьника. А ведь у ребенка повышаются умственные и физические нагрузки, поэтому и рацион должен перетерпеть существенные изменения.
В рационе школьника должно быть столько килокалорий, чтобы перекрыть его энергозатраты за весь день.
Чтобы организм ребенка школьного возраста получал необходимое количество незаменимых нутриентов необходимо максимально разнообразить рацион и придерживаться основных принципов питания:
- белок — основа рациона школьника. Дефицит белка вызывает нарушения функций коры головного мозга, ребенок начинает плохо запоминать, повышается утомляемость и снижается работоспособность. Следите, чтобы в ежедневном рационе школьника присутствовали продукты богатые белком — мясо, рыба, молочные продукты, крупы.
- у детей школьного возраста повышается потребность в употреблении углеводов, ведь они — главный поставщик энергии. Углеводов должно быть в 4 раза больше, чем остальных нутриентов. Главное, чтобы они были правильными, без избыточного количества сахара.
- для ускоренного вывода токсинов из организма ребенка, в рационе должны присутствовать фрукты и ягоды с большим содержанием пектинов — яблоки, бананы, черная смородина, персики, дыня, земляника.
- важно выработать у ребенка привычку питаться в одно и тоже время. Если дошкольник получал в детском саду ранний завтрак, то теперь эта обязанность ложится на плечи родителей. Завтрак школьника обязательно должен включать горячее блюдо — яичное, крупяное, творожное или мясное.
Режим правильного питания подростка, общие принципы
Следить за питанием повзрослевшего ребенка гораздо сложнее, чем привить здоровые привычки у дошколенка.
Доступный фаст-фуд, перекусы на бегу, нарушенный режим сна — все это приводит раннему ожирению со всеми вытекающими отсюда проблемами со здоровьем.
Помешанные на излишней худобе девушки, напротив, начинают усугублять ситуацию жесткими диетами, разрушая еще не сформированный организм ограничениями и синтетическими добавками.
Фаст-фуд — опасен для подростков. Он содержит много быстрых углеводов, трансгенных жиров, соли и пищевых добавок. Такая «быстрая еда» вызывает у детей синдром дефицита внимания, гиперактивность и заболевания кожи.
Чтобы у ребенка не возникало соблазнов, нужно следить за тем, что располагается на полках вашего холодильника.
Дома нежелательно хранить вредные продукты — любой фаст-фуд, мучное и сладкое, лапшу быстрого приготовления, чипсы и прочее.
Заполните полки полезными фруктами, овощами, ягодами, проследите, чтобы каждый день была свежая молочная продукция (кефир, ряженка, творог, сыры).
Готовьте каждый день интересные и вкусные блюда из мяса и рыбы и тогда у подростка будет гораздо меньше причин увлекаться вредной пищей.
Подростки должны питаться не меньше 4-х раз в день. Среднесуточное употребление калорий должно рассчитываться по формуле — 65 кКал на 1 кг веса. При этом пропорции нутриентов должны быть такими — 50% углеводов, 30% — белков и 20% жиров.
В период полового созревания, когда бушуют гормоны, у подростков наблюдается не только неустойчивое настроение, но и перепады в пищевых пристрастиях. У одних повышается аппетит, другие наоборот, страдают от его отсутствия. Для того, чтобы урегулировать этот процесс важно научить ребенка питаться дробно по 5-6 раз в день, небольшими порциями, в одно и то же время.
Режим правильного сбалансированного питания детей занятых тренировками
При расчете калорий должен учитываться индивидуальный режим расхода энергии у ребенка. Так, у детей занятых тренировками, суточное употребление калорий должно быть увеличено на 300-400 кКал. Это не означает, что нужно увеличивать размер порций, достаточно добавить к стандартному 4-5 разовому питанию один полезный перекус.
Ланч-бокс — самый верный способ научить ребенка «правильным» перекусам.
Собирая ланч-бокс, спросите у ребенка, что бы он хотел видеть в своем «чемоданчике». Возможно это будут полезные сухие завтраки, фрукты или орехи или же запеканка. Не нужно идти наперекор и собирать ланч-бокс с нелюбимыми продуктами подростка, велика вероятность, что он просто выбросит такой обед.
Для детей с высокой физической активностью особенно важно соблюдать питьевой режим. Если в среднем расчет употребляемой жидкости производится по формуле 50 мл на 1 кг веса, то для юных спортсменов это количество может быть увеличено на 500 мл в сутки.
При интенсивных тренировках происходит повышенное потоотделение, поэтому, чтобы у ребенка не застаивались в мышцах продукты распада и не произошла интоксикация, необходимо пить много жидкости.
Если ваш ребенок будет питаться правильно, получая ежедневную норму всех необходимых нутриентов, микроэлементов и витаминов, то вам не нужно будет беспокоиться о его успехах на тренировках. Вводить спортивные добавки, корректируя таким образом погрешности в питании ребенка не рекомендуется.
Сбалансированное питание для детей
Сбалансированное питание для ребенка — это залог его здоровья, умственного развития и счастливого будущего. Важно учитывать возраст, ведь в каждом периоде, потребности в употреблении нутриентов разные:
Примерный план питания для ребенка в возрасте 1 год
Правильное питание для ребенка 10 лет
Пример сбалансированного питания для ребенка 12 лет
Балансировать питание подростка следует, учитывая его физическую активность
Источник: https://luckclub.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-detej-dlya-vzroslyh-pravilnoe-pitanie-rezhim-dnya-dlya-pohudeniya-pitanie-detej-shkolnikov-podrostkov