Как справиться со стрессом во время экзаменов — советы школьникам и студентам

Советы психолога: как справиться со стрессом перед экзаменами

– До ЕГЭ осталось несколько дней…

– От баллов зависит твоя будущая жизнь!

– А у тебя есть запасные варианты, если не пройдешь?

Экзамены, а особенно выпускные, – серьезное испытание. И было бы странно, если бы вам было все равно, какой аттестат вы получите и сколько баллов на ЕГЭ наберете. Но со стрессом необходимо как-то справляться.

Редакция «Пяти углов» поговорила с психологом Татьяной Гилевой и узнала, как понять, что у тебя депрессия, в каких случаях без помощи психотерапевта не обойтись и как избавиться от стресса «в домашних условиях».

Проблемы есть, но их не замечают

«Я не смогла найти официальной статистики про подростковые депрессии в России. Но мой опыт частного консультанта говорит о том, что родители очень редко приходят к психологам вместе с детьми, которые страдают от депрессии», – рассказывает Татьяна.

Однако это не означает, что проблем нет. Чаще родители замечают только внешние проявления сложностей у подростка (например, плохие оценки или замкнутость), и такие симптомы они скорее относят к проявлениям подросткового возраста, а не к депрессии.

Как понять, что у вас депрессия?

Обратите внимание

Вам часто бывает грустно, вы быстро теряете интерес к тому, чем занимаетесь, вы раздражительны, быстро устаете, задумываетесь о своей бесполезности или даже смерти – такое поведение свойственно многим подросткам, и оно связано с важными, в том числе гормональными переменами.

Эти же симптомы могут говорить и о депрессии – опасном заболевании, которое требует наблюдение у специалиста.

Тревожными знаками будут резкие нарушения сна и аппетита (как в сторону уменьшения, так и в сторону увеличения), частые жалобы на боли в животе или голове, уменьшение внимания к своему внешнему виду, рискованное поведение.

В любом случае, заметные изменения – это всегда повод обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист не только поможет определить истинные причины эмоционального напряжения, но и подскажет, как с ними работать.

Как справиться со стрессом самому?

Шаг первый. Оцените реальную значимость события. Конечно, от ЕГЭ зависит очень многое, но на деле большая часть страхов придумана нами. Еще никого не убивали и не выгоняли из дома из-за низких баллов за экзамен.

Шаг второй.

Подумайте, как вы можете повлиять на ситуацию. ЕГЭ ведь можно пересдать, так? Значит, если вы вдруг завалите экзамен,  ничего страшного не случится.

Стресс появляется там, где человек чувствует свою беспомощность, но чаще всего выход есть из любой ситуации.

Шаг третий. Разделите ситуации на учебные и жизненные. Да, вы можете плохо знать математику, но сделает ли это вас глупее, смешнее, несчастнее? Вспомните, что уже есть у вас на этот момент: отношения с друзьями, спортивные достижения, талант… И подумайте, поменяется ли это, если, например, экзамен будет завален.

Действенное упражнение

Самое простое, что всегда помогает – это перенос из внутреннего во внешнее.

Важно

Нарисуйте или опишите свой страх, расскажите его близкому другу, глубоко подышите в момент, когда кажется, что паника накрыла вас – и сами удивитесь, как быстро вам станет легче.

На переносе из внутреннего во внешнее основаны многие приемы в психологии, и это точно работает, потому что в темной комнате всегда страшнее, чем в той, где включен свет и все можно внимательно рассмотреть.

Источник: https://5uglov.ru/post/13600_soveti_psihologa_kak_spravitsya_so_stressom_pered_ekzamenami

Стресс перед экзаменами

  • Теги:
  • Рекомендации специалистов
  • 7-12 лет
  • подросток

Учебный год близится к концу, детский организм ослаблен, а впереди новые испытания: в школе все разговоры только об экзаменах и последствиях плохой сдачи. В такой обстановке занервничают даже круглые отличники. Как же помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменами?

Стресс и его признаки

Большой психологический словарь определяет стресс как «состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например, во время космического полета, при подготовке к выпускному экзамену или перед началом спортивных соревнований».

Волнение перед экзаменами испытывает большинство учеников разных возрастов. Конечно, экзаменационный стресс – явление временное, однако пребывание в состоянии напряжения для детского организма нежелательно. Именно поэтому важно вовремя заметить признаки стресса у ребенка.

Со стороны физиологических процессов стресс проявляет себя как бессонница, частое сердцебиение, головные боли, несварение желудка, спазмы, потеря аппетита. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.

Причины стресса и его преодоление
Чтобы знать, как помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменом, нужно определить его причину.

Неуверенность в знаниях или боязнь неизвестного
Одной из них является неуверенность в собственных знаниях, которую, к счастью, можно устранить с помощью дополнительных занятий.

Однако существует и ложный страх, когда ребенок, вызубрив весь учебник, боится провалить экзамен. Это скорее боязнь неизвестного. Чтобы ее преодолеть, разыграйте экзамен дома. Такая репетиция поможет не испугаться предстоящей проверки знаний.

Переоценка важности экзамена
Другая причина стресса перед экзаменами – переоценка важности экзамена.

Ребенок считает, что если плохо его сдаст, то вряд ли сможет получить хорошее образование и найти достойную работу. В таком понимании виноваты взрослые, чье давление ребенок хорошо чувствует и которых боится разочаровать. Объясните ребенку, что исход экзамена не делает его плохим или хорошим, и вы в любом случае будете на его стороне.

Неравномерная нагрузка на организм
Еще одной причиной стресса перед экзаменами является неравномерная нагрузка на организм. Как правило, дети начинают подготовку незадолго до экзамена, пытаясь за короткий промежуток времени усвоить весь пройденный материал.

Посоветуйте ребенку этого избегать, объясните, что лучше учить материал в течение учебного года. Так он убережет себя от ненужных переживаний.

Повышенная тревожность
Кроме того, есть дети с повышенной личностной тревожностью. Они очень сильно переживают любое ответственное событие в их жизни. Поговорите с ребенком, успокойте его. Если тревожность ребенка зашкаливает и самостоятельно решить эту проблему невозможно, обратитесь к психологу.

Как помочь ребенку, испытывающему стресс перед экзаменами

Совет

Стресс – нормальная реакция организма на сложную ситуацию, он мобилизует мышление, память, внимание. Однако чрезмерное напряжение ребенку ни к чему. Кто, как не родители, поможет ребенку справиться со стрессом перед экзаменом.

Правильный эмоциональный настрой – залог успеха на экзамене. Во время подготовки к экзаменам ребенок должен представлять картину только успешной его сдачи.

Подготовьте дома место для самоподготовки ребенка.

Пусть он сам решит, где ему комфортнее заниматься, и организует свое место. Снизить напряжение помогут стоящие на столе семейные фотографии или его любимые вещи.

Не стоит обещать ребенку материальное вознаграждение.

Даже если вы считаете, что он его заслужил, разговор об этом лучше отложить до того времени, когда все экзамены останутся позади – это убережет его от лишних волнений.

Неплохо помочь ребенку освоить методику расслабления, дыхательную гимнастику, аутотренинги.

В интернете очень много соответствующей информации. Возможно, какие-то методы помогут вашему ребенку.

Рекомендуется воздержаться от приема успокоительных средств перед экзаменом, чтобы не вызвать торможение активности головного мозга.

Справиться с волнением помогут и некоторые ритуалы, которые передаются из поколения в поколение (положить под пятку пятак, выкрикнуть в окно «Халява, приди!», не мыть голову перед экзаменом, чтобы не смыть все знания и т.д.).

Режим отдыха и питания готовящегося к экзаменам

Обратите внимание

Экзамены – это не только проверка знаний ученика, но и серьезная проверка его организма. Важно соблюдать режим сна и отдыха. Не позволяйте ребенку целыми днями сидеть за учебниками — избегайте перегрузок. Ежедневные прогулки очень полезны, особенно в этот период. Накануне экзамена обязательно должны быть полноценный отдых, сон и прогулка на свежем воздухе.

Кроме того, важно чередовать умственные и физические нагрузки. Оптимально заниматься по полтора часа и делать пятнадцатиминутные перерывы, которые желательно потратить на физзарядку, гимнастику или танцы.

Проследите, чтобы рацион ребенка во время экзаменов был сбалансированным.

Основные продукты для хорошей работы мозга — сыр, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые. В это время ребенку также необходимы свежие фрукты и ягоды, поскольку именно они обеспечивают мозг «топливом». Во время стресса организм расходует воду, поэтому важно пить достаточно много жидкости.

Стресс во время экзаменов – явление абсолютно нормальное. Однако ребенку одному очень сложно с ним справиться, не оставляйте его наедине со своим волнением. В это время самое главное, в чем нуждается ребенок – любовь и забота близких.

Создайте дома условия, благоприятные для подготовки к экзаменам, не оказывайте давление на ребенка, помогайте и поддерживайте его. Помните, какова бы ни была оценка за экзамен, не позволяйте себе критиковать или упрекать ребенка.

Намного дороже и важнее всех оценок здоровье вашего ребенка и отношения в семье. Именно атмосфера любви в доме – залог успеха вашего ребенка не только в школе, но и в жизни.

Марина Маеркова

Источник: http://www.ya-roditel.ru/parents/base/experts/stress-pered-ekzamenami/

Сдал или не сдал: как справиться со стрессом после экзаменов. Советы психологов

Остаются считанные дни до окончания основной волны ЕГЭ. Казалось бы, школьники могут отдохнуть и расслабится, ведь самое сложное уже позади.

Однако, как показывает практика, самый тяжелый период у ребят начинается не перед, а после прохождения всех выпускных испытаний.

Сначала школьники испытывают сильнейший стресс в ожидании результатов, а затем пребывают в настоящем шоке от полученных баллов.

Как сохранить самообладание после экзаменов, причем не только самим школьникам, но и их родителям, мы выяснили у специалистов.

По мнению психологов, школьники чаще переживают сильный стресс и даже доходят до нервного срыва сразу после сдачи ЕГЭ. В народе единый госэкзамен одно время даже называли смертельным.

Важно

Это было связано с тем, что за последние годы несколько выпускников добровольно ушли из жизни после получения низких баллов на экзамене.

О том, как прийти в норму после школьных испытаний и как правильно вести себя родителям выпускника, чтобы поддержать его, мы поговорили с семейным психологом Михаилом Шиловым.

— Изначально практически весь 11 класс все мысли выпускников крутятся только вокруг выпускных экзаменов. Масло в огонь подливают и учителя, и родители, которые бесконечно твердят школьникам, как важно для них максимально собраться и показать себя с лучшей стороны.

В результате даже после окончания экзаменов молодые люди находятся в сильнейшем, так называемом пост-экзаменационном стрессе. Они не могут расслабиться, думают только о том, каковы будут результаты. Про состояние выпускников, которые показали более низкий результат, чем от них ожидали, и говорить нечего.

Многим из них вообще кажется, что мир рухнул, и ничего хорошего в жизни не будет.

— Можно ли выйти из этого состояния самостоятельно?

— В большинстве случаев, конечно же, можно. Самый простой способ — это попытаться во время ожидания результатов максимально отвлечь себя от мыслей о них, изменить результат ведь все равно уже невозможно.

От стресса лучше всего спасает здоровая нагрузка: бассейн, езда на велосипеде и даже просто длительные прогулки в парке. Многим ребятам помогает расслабиться любая помощь и забота о других людях, это хорошо отвлекает от собственных переживаний.

Кто-то может почаще навещать бабушку, кто-то побольше времени проводить с младшими братьями или сестрами или просто активнее помогать родителям по дому.

Общение с друзьями также может отвлечь выпускника от тревожных мыслей, желательно лишь встречать с теми приятелями, которые способны в этот непростой период общаться на какие-то темы помимо экзаменов.

— Как вести себя родителям, если они видят, что ребенок не может справится со стрессом самостоятельно?

— Родителям стоит правильно выстроить свою линию поведения с 11-классником еще задолго до начала испытаний. Ни в коем случае не стоит обещать ребенку золотые горы в случае, если он сдаст единые экзамены на высокие баллы. Кроме того, не следует постоянно твердить про то, сколько денег было потрачено на репетиторов, чтобы получить блестящие результаты.

Выпускник должен чувствовать, что родители любят его, независимо от того, успешно ли он справился с испытаниями. От неудачи не застрахован никто, если не стращать ребенка, то в случае неудачи, пережить поражение ему будет значительно проще.

Понятно, что во время экзаменов родители часто пребывают в еще большем стрессе, чем сами дети, но нужно взять себя в руки и по возможности, как можно больше общаться на отвлеченные темы.

— Как помочь ребенку пережить известие о плохих результатах?

— Для начала нужно понять, что после объявления результатов с сильном стрессе могут находится не только дети, плохо сдавшие экзамены, но и те, кто отлично справился с ними. У многих отличников после получения результатов возникает чувство глубокого опустошения, напоминающее легкую форму депрессии.

Совет

Ребенок чувствует себя потерянным, не знает, что делать дальше, чему радоваться, ведь за последние месяцы он привык, что вся его жизнь крутится только вокруг экзаменов. Конечно, дети, которые получили более низкие результаты, чем рассчитывали, находятся еще в более подавленном состоянии.

Они чувствуют злость на себя, что не справились и не оправдали надежды учителей и родителей, поэтому пережить неудачу им вдвойне сложнее. В этом случае взрослым необходимо сделать все возможное, чтобы объяснить ребятам, что на этом жизнь не заканчивается.

Семье стоит вместе рассмотреть дальнейшие варианты действий, выбрать другой вуз, куда требуется меньшее количество баллов, поступить в колледж или решить еще позаниматься и сдавать экзамены на следующий год.

Главное, выпускник должен четко осознать, что он не справился с заданиями на должном уровне не потому, что он плохой, а потому что не подготовился на должном уровне. Да, это была в том числе и его ошибка, но ее вполне можно исправить в ближайшем будущем.

Читайте также:  Чем лечить опрелости у новорожденных - проверенные средства избавиться от опрелостей у ребенка

Источник

Источник: https://xn—-dtbhvcrdbcoh1a.xn--p1ai/sdal-ili-ne-sdal-kak-spravitsja-so-stressom-posle-jekzamenov-sovety-psihologov/

Школьные экзамены: как помочь ребенку пережить стресс?

О том, что школьные экзамены являются для подростков серьезным психологическим испытанием, убедительно говорят данные многочисленных специальных исследований.

Установлено, что предэкзаменационный стресс способен повлечь за собой снижение работоспособности, привести к обострению хронических болезней и даже послужить причиной нервного срыва.

Как уберечь ребенка от подобных последствий и какие условия необходимо ему обеспечить, чтобы он безболезненно пережил этот сложный и тяжелый для него период? Если такие вопросы представляют для вас актуальность, порталMedAboutMe поможет вам найти на них исчерпывающие ответы.

Почему возникает экзаменационный стресс?

По мнению психологов, возникновение экзаменационного стресса обычно бывает спровоцировано комплексом связанных между собой факторов:

  • длительной и интенсивной умственной деятельностью;
  • нагрузкой на одни и те же мышцы и органы, обусловленной ежедневным многочасовым сидением над учебниками;
  • нарушением режима сна и отдыха;
  • переживаниями, связанными с предстоящими экзаменами и их результатами.

Существенную роль в снижении у ребенка стрессоустойчивости играет и фактор сезонности итоговых экзаменов.

Проверка приобретенных школьниками знаний осуществляется весной, а ведь именно в это время у детей чаще всего диагностируются гиповитаминозы и обострения хронических заболеваний.

Кроме того, не стоит «снимать со счетов» усталость и утомление, скопившиеся у школьника за предшествующие экзаменам долгие месяцы учебного года. В своей совокупности, все эти факторы способны крайне негативно сказаться на самочувствии и здоровье подростка.

Выявляем симптомы стресса у ребенка

Симптомы стрессового состояния могут проявляться следующими признаками:

  • повышенная тревожность, беспокойство, подавленность;
  • постоянные усталость и раздражительность;
  • нарушения сна, рассеянность;
  • снижение качества памяти и концентрации внимания;
  • ухудшение аппетита или, наоборот, неумеренная и постоянная тяга к еде;
  • диспепсические расстройства (нарушения пищеварения, тошнота, диарея);
  • дрожание рук, потливость, приступы сердцебиения;
  • головные боли и головокружения;
  • обморочные состояния, панические атаки.

Если в преддверии школьных экзаменов вы заметили у своего ребенка симптомы, напоминающие признаки стресса, возможно, имеет смысл обратиться за консультацией к врачу-неврологу и (или) психотерапевту. Специалисты оценят психоэмоциональное состояние подростка, дадут полезные рекомендации и при необходимости назначат соответствующее лечение.

Период подготовки к экзаменам

Обезопасить ребенка от стресса в преддверии школьных экзаменов родителям поможет соблюдение ряда полезных рекомендаций:

  • К моменту начала предэкзаменационной подготовки не следует радикально изменять режим дня подростка.

Резкая смена привычного образа жизни может нарушить отлаженные биологические ритмы организма и привести к ухудшению здоровья и общего самочувствия. Тем не менее, обязательно «утвердите» со своим ребенком удобное для него домашнее расписание, в котором будут четко распределены время для отдыха и часы для повторения учебного материала.

  • Позаботьтесь об организации для своего чада правильного, сбалансированного питания.

В период интенсивных умственных нагрузок пищу желательно принимать 4-5 раз в день, небольшими порциями, по возможности — всегда в одно и то же время. Рацион школьника должен содержать в себе оптимальное для данного возраста количество белков, жиров, витаминов и микроэлементов.

В меню подростка должны систематически присутствовать фрукты, овощи, яйца, печень, мясо постных сортов, молочная продукция и жирные сорта рыбы.

Потребление черного чая, кофе и газированных напитков следует свести к минимуму, заменив их фруктово-ягодными компотами, свежевыжатыми соками, зеленым чаем и минеральной (или обычной чистой) водой.

  • Предоставьте своему чаду возможность самостоятельного выбора места для подготовки к экзаменам.

Если подростку удобнее заниматься повторением изученного с одноклассником или он предпочитает домашней обстановке тихий уголок в парке, не препятствуйте и не возражайте.

Ненавязчиво контролировать эффективность таких занятий вы всегда сможете, периодически предлагая ребенку совместную «репетицию экзамена» по пройденным темам.

Благодаря подобным мероприятиям вы не только всегда будете «в курсе событий», но и поможете сыну или дочери разобраться с наиболее сложными темами и вопросами.

  • Вне зависимости от того, занимается ребенок дома у себя или у кого-то из товарищей, объясните ему, что в комнате, где проходит подготовка к экзаменам, обязательно должен царить порядок.

Напомните о необходимости отсутствия в это время любых отвлекающих от учебы моментов (включенный телевизор, звучание громкой музыки, разговоры, игры, общение по телефону и т. д.

) Такие факторы, как качество освещения в помещении и поза, в которой школьник сидит над книгой, играют не менее важную роль в результативности домашних занятий.

Постарайтесь убедить ребенка в необходимости уделять внимание этим нюансам, поскольку пренебрежение ими способствует переутомлению, усталости и снижению концентрации внимания.

  • Важное условие профилактики стресса в предэкзаменационный период — рациональное чередование умственной и физической активности.

Оптимальный вариант распределения нагрузки — 15-минутная физкультпауза в середине двух-трехчасового занятия.

Кроме коротких перерывов, распорядок дня подростка должен включать в себя как минимум одну продолжительную прогулку на свежем воздухе (лучше всего — в зеленом сквере или парке).

Идеально, если такие минуты отдыха будут посвящены не пассивному сидению на скамейке, а подвижным играм, езде на велосипеде или, например, катанию на роликах.

  • Не примеряйте на себя роль домашнего доктора и не пичкайте своего ребенка «в целях профилактики» успокоительными каплями и пилюлями.

Такие препараты оказывают тормозящее воздействие на нервную систему, а потому не идут во благо учебному процессу.

К тому же, любого рода медикаментозные средства, включая безобидные, на первый взгляд, витамины, следует применять строго согласно назначению специалиста.

К слову, о витаминах: поскольку в период интенсивной нагрузки организм подростка особенно в них нуждается, будет нелишним посоветоваться с врачом и приобрести соответствующий витаминный комплекс.

  • Не «муштруйте» ребенка и в случае его плохого самочувствия или усталости не заставляйте подростка заниматься учебой через силу!

Ваша задача — не создавать для своего чада дополнительные стрессовые ситуации, а, напротив, успокоить его и зарядить позитивным настроением перед грядущими испытаниями. Не скупитесь на заботу, внимание и поддержку; позвольте ребенку убедиться, что он любим вами вне зависимости от каких бы то ни было условностей.

Ночь и утро накануне сдачи экзамена

Прежде всего, перед экзаменом для школьника важно хорошо выспаться. Известно, что полноценный сон активизирует память, повышает концентрацию внимания и способствует ясности мышления. О зубрежке больше не вспоминаем! Не нужно перегружать мозг перед предстоящими сложными испытаниями.

Начинать утро в день сдачи экзамена лучше всего с энергичной зарядки. Далее следует принятие душа, а после него — легкий полезный завтрак (он может состоять, например, из омлета, творожно-фруктового салата и некрепкого чая с медом).

Многие подростки захватывают с собой в школу плитку черного шоколада, чтобы пожевать несколько долек перед экзаменом. Действительно, этот продукт способствует активизации процесса мышления.

Однако существуют и другие, не менее полезные, продукты, повышающие стрессоустойчивость и эффективно стимулирующие умственную деятельность.

К таковым относятся, в числе прочих, инжир, курага, бананы и грецкие орехи, содержащие целый комплекс полезных веществ и значительно улучшающие настроение и общее самочувствие.

Поскольку сопутствующее экзаменам нервное напряжение может спровоцировать возникновение чувства озноба, не забудьте снабдить ребенка свитером или кофтой.

Чтобы избежать возможных негативных реакций со стороны педагогов, посоветуйте подростку не надевать на экзамен излишне яркие или экстравагантные вещи.

Обратите внимание

Девушкам предпочтительно отказаться от вызывающего макияжа и придерживаться в одежде делового или классического стиля.

Опоздание на экзамен — мощный источник стресса для школьника. Чтобы обезопасить свое чадо от столь неприятной ситуации, «распланируйте» с ним предэкзаменационное утро еще накануне вечером, оставив в резерве примерно получасовой запас времени. Благодаря такому несложному мероприятию вы будете твердо уверены в том, что даже в случае «форс-мажора» ваше дитя вовремя приступит к экзаменам.

Стратегия действий во время экзамена: памятка школьнику

Чтобы помочь своему ребенку успешно сдать экзамен, зачитайте или перескажите ему следующую памятку:

  • Выполняя тест, не торопись. Прочти задание до конца, обращая внимание на все его детали. Приступай к работе тогда, когда ты полностью убедишься в том, что правильно понял условия и требования теста.
  • Не обязательно выполнять задания в том порядке, в котором они представлены. Для достижения лучшего результата воспользуйся стратегией «от простого — к сложному». Вначале выполни самые легкие задания, после чего возвращайся к сложным, выбирая из них те, что кажутся тебе немного проще других. Поскольку твоя цель — правильно выполнить как можно больше тестов, — начинай копить баллы с первых минут, постепенно подготавливая мозг к работе над более сложными задачами.
  • Еще один способ эффективной работы с экзаменационными тестами — метод «от противного»: вначале исключи ответы, в «неправильности» которых ты абсолютно уверен, а затем приступай к изучению и анализу оставшихся вариантов. Постарайся действовать рационально, не поддавайся волнению — и результаты испытания под названием «школьный экзамен» порадуют тебя высокими баллами и подарят позитивное и солнечное настроение!

Комментарий эксперта

Евгения Симонова, педиатр клиники «Креде Эксперто»

Период сдачи экзаменов, сессии — время волнений и переживаний для каждого подростка. Экзамен — это не только проверка знаний и умений, а еще и мощное психологическое испытание, ведь от полученного балла зависит будущее.

В связи с модернизацией и компьютеризацией системы образования учеными проведен ряд исследований, из анализа которых на сегодняшний день известно, что стрессогенность и успешность сдачи экзамена не зависят от организации экзаменационного процесса в учебном заведении.

Безусловно, перед преподавателями и, преимущественно, перед родителями встает проблема охраны нервно-психического здоровья подростков.

Важно понимать, что волнение и стресс — это абсолютно естественная и необходимая физиологическая реакция организма ребенка накануне и во время экзамена, которая в большей степени должна организовывать и настраивать на качественную умственную работу. Родители могут поддержать и научить подростка преодолевать страх и контролировать тревогу. 

Во-первых, во время подготовки нужно помочь правильно распределить нагрузку и время, отведенное для подготовки к экзамену. Делать это следует с учетом индивидуальных качеств характера и поведенческих особенностей ребенка. Посоветуйте своему чаду разделить объем экзаменационных вопросов по дням.

Начать следует с забытых или плохо изученных тем, совместно разбирая наиболее трудные вопросы. Подскажите, как правильно пользоваться учебной литературой и рационально использовать рабочее время. Можно устроить репетицию экзамена, не используя подсказок и ограничив время на ответы.

Проговорите последовательно все этапы предстоящего экзаменационного дня.

Еще один важный момент — организация правильного рациона, режима труда и отдыха. Питание должно быть регулярным и разнообразным (рыба, птица, орехи, творог, курага, сыр, овощи, фрукты, йогурты, каши и т. д.); объем потребляемой жидкости — не меньше 1-1,5л в день.

Важно

Исключите из рациона своего ребенка напитки, содержащие таурин и кофеин. Не стоит ограничивать двигательную активность и пребывание на улице; продолжительность прогулки должна составлять не менее двух часов в день.

Также можно выучить и выполнять упражнения для поддержки зрительной и умственной работоспособности, применять дыхательную гимнастику.

Нельзя допускать умственных перегрузок; через каждые 45-50 мин работы следует устраивать 10-15-минутный перерыв. Важно следить за длительностью сна, которая должна составлять 8-8,5 часов. Особенно важно хорошо выспаться накануне экзамена.

Кроме того, ребенка следует успокоить. Поддержка — это то, в чем особенно нуждаются подростки. Важно поговорить и морально настроить на экзамен, найти нужные слова и объяснить, что при любом исходе, какую бы оценку он ни получил, любовь родителей к нему останется прежней.

Применение успокоительных средств не является обоснованным у здоровых подростков. Большинство таких препаратов вызывают сонливость и тормозят нервную систему, что негативно сказывается на умственной деятельности.

Исключение могут составить дети, отнесенные ко II и III группам здоровья, страдающие нервно-психическими заболеваниями.

Тем не менее, в любом из случаев вопрос о применении стимуляторов или седативных средств нужно предварительно обсудить с врачом.

Источник: https://MedAboutMe.ru/mat-i-ditya/publikacii/stati/detskie_bolezni/shkolnye_ekzameny_kak_pomoch_rebenku_perezhit_stress/

Как справиться со стрессом во время экзаменов

Стресс занимает значительную часть нашей жизни, и чаще всего мы сталкиваемся с ним в школьные и университетские годы.

Когда наступает время экзаменов, мы начинаем испытывать беспокойство: физическое и психоэмоциональное состояние меняется таким образом, чтобы мы смогли справиться с трудностями.

С избыточным стрессом нужно уметь бороться, но обычно мы этого не делаем, позволяя ему полностью поглотить нас. В этой статье мы поделимся приёмами по его преодолению, которые помогут подготовиться к экзаменам и сдать их на «отлично».

Избегайте паникёров

Первое, что следует сделать тому, кто уже и так сильно переживает из-за экзаменов. Стресс заразителен. Представьте, что вы находитесь в комнате полной людей, расхаживающих взад-вперёд с книгами в руках, старающихся запомнить что-то в последний момент, читающих вслух. Когда вы находитесь в подобном окружении, это может плохо сказаться и на вашем состоянии.

Лучше всего заниматься одному, чем в паре или группе. Однако вы можете объединиться с друзьями для повторения материала, если уверены, что среди них нет паникёров.

Делайте перерывы

Убедитесь, что на каждый час работы приходится по крайней мере один перерыв в 10-15 минут. Во время перерыва вы можете заниматься, чем хотите: общайтесь с друзьями, делайте упражнения, рисуйте.

Но помните, отдых не должен затягиваться, иначе вы отвлечётесь от дел и снова сконцентрироваться будет вдвойне сложнее. Лучший способ контролировать себя — завести таймер.

Перерывы играют важную роль — во время них мозг отдыхает, что позволяет быть более сосредоточенным во время работы.

Читайте также:  Рвота у новорождённого, детей до года и после года - все причины и первая помощь, если ребёнка рвёт

Проводите больше времени на свежем воздухе

Прогулки на природе также помогут справиться со стрессом. Учёные из мичиганского университета провели эксперимент: учащихся разделили на две группы, первой было предложено провести перемену на природе, второй — в городском окружении.

Результаты эксперимента выявили, что ученики, которые выехали за город, чувствовали себя более отдохнувшими и результаты их работы на занятиях оказались на 20% лучше, чем у учеников, оставшихся в городе.

Оденьтесь потеплее, выберитесь в парк в одиночестве или с друзьями, после этого учёба пойдёт легче!

Устанавливайте дедлайны

Часто что мы неправильно рассчитываем время, которое требуется на выполнение задания. Данный феномен носит название «ошибка планирования». Такой тип поведения характерен для учащихся, которые, в отличие от взрослых, не имеют опыта составления рабочего графика.

Согласно последним исследованиям, самый эффективный способ решить эту проблему — постановка чётких сроков.

Если вам трудно справиться с этой задачей самостоятельно, попросите родителей или друзей о помощи — так вы сможете получить мнение со стороны, если ваши сроки выполнения заданий вдруг окажутся нереалистичными.

Отложите гаджеты

Доказано, что многозадачность — это миф. Для многих учащихся ситуация усложняется тем, что у них всегда с собой смартфоны.

В среднем человек проверяет свой мобильный телефон до 85 раз в течение дня.

Слишком частое использование мобильного телефона может привести к снижению концентрации внимания, ухудшению памяти, повышению уровня стресса, тревожности и развитию синдрома упущенной выгоды.

Установите для себя чёткие правила, которые помогут пользоваться смартфоном реже Например, проводить в виртуальном пространстве в общей сложности не больше 30 минут в день.

Высыпайтесь

Сон — это подзарядка для вашего тела. Даже если вы готовы к экзамену на 100%, но не спали перед ним всю ночь, вы не сможете продемонстрировать свои знания в полной мере. Вы подвергаете организм большому стрессу, пытаясь запомнить большое количество информации и не высыпаясь при этом.

Другие распространённые ошибки — ложиться каждый день спать в разное время и пить кофеиносодержащие напитки (кофе, чай и энергетики) перед сном.

Согласно исследованиям Национального Фонда Исследований Сна, рекомендованная норма сна для детей от 9 до 18 лет составляет 9 часов, для взрослых — не менее 7 часов в день.

Рисуйте

Используйте рисунки, графики, диаграммы и другие способы визуализации информации, когда делаете конспект нового материала. Это поможет не только сделать обучение более эффективным, но и с лёгкостью выбраться из «зоны стресса».

Используя изображения, вы без труда сможете вспомнить то, что изучили. Не нужно пытаться сделать красиво, рисуйте так, чтобы изображения помогли лучше понять и запомнить новый материал.

Питайтесь правильно

Человек не может жить и работать без еды. И не просто еды, а здоровой пищи. Убедитесь в том, что в вашем рационе есть все необходимые питательные вещества. Избегайте фастфуда. Найдите силы противостоять искушению купить сэндвич в ближайшей закусочной.

Безусловно, сахар обеспечивает быстрый прилив энергии, но она исчезнет также быстро, как и появилась, оставив без сил. Ешьте много фруктов и овощей, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Верьте в себя

Этот совет может показаться глупым, но он работает. Когда начинаете переживать, сдадите вы экзамен или нет, представьте себя в аудитории, полного уверенности в том, что вы знаете все ответы.

Представьте всё, что может случиться с вами после удачной сдачи экзамена: похвала друзей, радость родителей, вечеринка в честь успеха и многое другое. Это придаст уверенности и поможет достичь поставленной цели.

Нервничать во время экзамена — абсолютно естественно, не стоит этого стыдиться и опускать руки.

Совет

Применяя советы, приведенные в данной статье, вы с лёгкостью сможете справиться со стрессом и успешно сдать все экзамены. Удачи!

Источник: https://blog.teachmeplease.ru/posts/kak-spravitsya-s-ekzamenatsionnym-stressom

Как справиться со стрессом перед экзаменом?

Переживания, стресс и напряжение – постоянные спутники экзаменов. И если человек с крепкой психикой может преодолеть такое испытание более или менее спокойно, многим людям необходимо подготовиться. Для того чтобы такие люди могли сдать сессии без лишних нервов и срывов, необходимо придерживаться ряда правил.

Питание

Как известно, наш мозг работает непрерывно и насчитывает более 100 миллиардов нервных клеток, которые управляют нашим организмом. Чтобы такой сложный механизм всегда работал без сбоев, клеткам мозга необходимо очень много энергии.

Для примера, более 20% всей получаемой энергии с пищей расходуется мозгом в нормальные дни. А вот в дни экзаменов эта цифра может вырасти до 30-35%. Поэтому питание в успешной сдаче экзамена играет не последнюю роль. В такие дни оптимально питаться неострыми блюдами, с оптимальным количеством калорий.

Например: полезные продукты, богатые углеводами (рис, твердые сорта макарон, овсяная каша), овощные салаты. К гарниру лучше выбирать нежирное мясо птицы или рыбы. На ночь хорошо выпивать стакан теплого молока, либо что-то кисломолочное. Не рекомендуется употреблять консервированные продукты, а также много копчёностей.

На ночь лучше не есть продукты с большим количеством сахара, так как они препятствуют хорошему сну.

Много кофе, чая или газированных напитков в течение дня не рекомендуется, так как может возникнуть обманчивое ощущение прилива сил, которое быстро уйдет, процесс запоминания ухудшиться, быстро наступит усталость.

Оптимальным выбором является потребление в течение дня большого количества воды. Организм, который находится в состояние стресса, требует большего количества воды.

При ее нехватке организм переходит в сонный, замедленный режим, а через некоторый промежуток времени может начаться обезвоживание. Также стоит захватить бутылочку воды и на экзамен.

Обратите внимание

На экзамене, когда вы уже получили на руки список вопросов или билет, стоит съесть небольшое количество шоколада – быстрые углеводы, которые содержатся там, помогут мозгу реагировать быстрее.

Стоит только учитывать, что эффект длится недолго. Механические движения челюстей (жевание жвачки) может снять некоторое напряжение, т.к.

при стрессе человек часто непроизвольно сильно сжимает челюсти, что может привести к головной боли, повышенной усталости.

Запоминание материала

Полностью запомнить материал, который необходимо ответить, для экзамена один из факторов, который снижает уровень стресса. Если человек уверен в том, что он знает предмет, то и уровень волнения у него ниже.

Для того чтобы запомнить прочитанный материал, а потом его правильно рассказать экзаменатору, необходимо придерживаться ряда правил. Вначале необходимо разделить все, что надо выучить, на части, причем не учить все, а распланировать. Постепенно, шаг за шагом, можно будет выучить весь материал.

Зубрежка при этом не совсем правильная вещь – от механического запоминания текста, формул или другой информации пользы мало. В течение суток забывается более 50% от зазубренной информации. Оптимально прочитанный материал стараться понять, обдумать и запомнить после личной интерпретации.

При этом стоит запомнить раз и навсегда, утром в день экзамена книжки под запретом. Все, что повторяется утром, – запоминается лучше, но при этом затирается то, что училось до этого.

При запоминании материала необходимо делать небольшие перерывы. Длительность их от 5 до 30 минут. Не лишним будет дневной сон, который повысит степень запоминания прочитанного, поможет успокоиться.

Главное – распланировать день так, чтобы попасть в ритм наибольшего запоминания. Уже давно было установлено, что память работает лучше с 8 до 12 утра, а после начинает падать до 5 часов вечера. После наблюдается рост активности до 20 часов.

Читая материалы к экзамену в такие часы, вы повышаете процент запоминания информации.

Важно

Как утверждают психологи, большое значение при прочтении материала имеют наши эмоции. Если вы заинтересуетесь материалом, будете читать с повышенным вниманием, информация будет запоминаться лучше.

Представляя или воображая ваш ответ на вопрос, вы не только проверите, что запомнили, но и повторите материал.

Если материал, который вы читали, не повторялся в течение двух-трех дней, он забывается более чем на 70%.

Для многих людей важно делать выписки из материала, визуализировать прочитанную информацию в виде схем или таблиц. Для других удобно писать шпаргалки, тем самым запоминая материал – главным критерием выбора системы является то, что должно помочь вам запомнить материал.

Общие советы по уменьшению волнения

  1. В процессе подготовки к экзамену старайтесь обеспечивать себя должной физической нагрузкой: бег, спорт, плавание, ходьба. Благодаря занятию любимой физической активностью произойдет выделение ряда гормонов, которые существенно снизят уровень стресса, нормализуется водно-солевой баланс.

  2. Необходим полноценный отдых, который поможет восстановиться организму. Желательно сочетать его с правильным питанием. Легкий прием пищи перед сном, спокойная музыка или теплая ванна помогут заснуть. Во время сна организм восстанавливает психические и физические силы, что благотворно сказывается на состоянии человека.

  3. Необходимо быть всегда чем-то занятым, не сидеть на месте. Выучили необходимый материал – уберитесь по дому, прогуляйтесь, займитесь спортом, купите продуктов, приготовьте обед. Любая деятельность отвлекает человека от негативных размышлений.
  4. Делайте себе приятные и маленькие пустяки.

    Всегда необходимо подкреплять уверенность в себе и радовать себя лично. Немаловажным фактором является и смех. Было установлено, что смех снимает стресс, улучшает работоспособность и повышает аппетит. Просмотр веселых передач, приятная компания – залог снижения стресса перед экзаменом.

  5. Разделяйте свои переживания.

    Если замыкаться в своих переживаниях и не делиться с ними, повышается уровень волнения. Высказав свои опасения родным или близким, вы можете снизить уровень волнения. Для большинства людей легче преодолеть «коллективный» страх.

  6. Рисование – способ выразить свои эмоции.

    Когда человек видит, что он чувствует, ему легче повлиять, изменить свое отношение к проблеме.

Упражнения от стресса

Если вы чувствуете, что теряете самообладание, выполните ряд упражнений ниже, которые помогут вам снизить уровень волнения.

Это упражнение можно сделать сидя, даже за столом, незаметно для окружающих.

  • Необходимо последовательно сильно напрягать все части тела, а потом расслабить мышцы. Начинать упражнение надо с пальцев ног, заканчивать отделом шеи. В напряжение мышцы надо держать не более десяти секунд.
  • После выполнения упражнения необходимо несколько минут посидеть в расслабленном состояние. Должен проявиться эффект «медленного плавания» – полное расслабление.

Это упражнение можно делать сидя, в любом месте и в любое время.

  • Необходимо удобно расположиться, руки надо сложить на коленях, при этом ноги должны твердо стоять на земле. Необходимо найти фокусирующий предмет, на котором вы сосредоточитесь.
  • Начните медленно считать, оптимально до 10, медленно делая вдох, а потом выдох на каждый счет.
  • Закрыв глаза посчитать в обратном порядке, задерживая дыхания. Выдыхать медленно, на каждый 5 счет. При выдохе представлять, как уменьшается напряжение.
  • Чтобы попадать в ритм вашего счета, старайтесь дышать медленно и спокойно, стараясь отгораживаться от волнений. В случае недостаточности можно увеличивать счет до 20 или 30.

Это упражнение лучше делать одному, чтобы не привлекать внимание.

  • Большим пальцем левой или правой руки необходимо надавить на точку внимания, которая расположена на ладони другой руки, посередине. Нажатие повторять 5-10 раз. Повторить операцию на другой руке. На каждое нажатие должен приходиться вдох, при ослаблении нажатия выдох. Упражнение выполнять спокойно.

Упражнение, которое способствует запоминанию важных вещей и снижает стресс.

  • Сильно сжать пальцы в кулак, при этом большой палец должен быть внутри кулака. На каждое ослабление – выдох, сжатие – вдох. Выполнять упражнение надо с закрытыми глазами.

Упражнение, основанное на формулах самовнушения.

  • Формулы самовнушения должны быть весьма краткими, иметь яркий позитивный окрас. Самые простые фразы, которые можно использовать: Я – спокоен – и — уверен – в себе. Я – ощущаю – бодрость – уверенность – в – себе. Моя – речь – спокойная – уверенная – неторопливая. Фразы должны идти связано с дыханием. Каждое слово – вдох или выдох. Окончание фразы – глубокий выдох с эмоциональным нажимом.

Упражнение, основанное на эмоциональной замене.

Чтобы вытеснить эмоции, которые неприятны и заменить их более приятными, необходимо попытаться переключать свое внимание на предмет или воспоминание, которые у вас вызывает положительные эмоции. Желательно развивать это воспоминание, либо развивать ассоциации с предметом, соблюдая ровное медленное дыхание.

Лекарственные средства

Если волнение возникает задолго до начала экзамена и никакие средства не помогают, можно воспользоваться лекарственными средствами. К такой подготовке нервной системы к экзамену надо подходить осторожно. Лучше всего выбирать успокоительные препараты растительного происхождения, внимательно вчитываясь в состав лекарства.

Нельзя принимать седативные средства, тем более в день экзамена. Причина, почему не стоит этого делать, связана с эффектом на организм: человек теряет внимание, становиться расфокусированным и рассеянным.

При этом, находясь в полном спокойствии, можно потерять мотивацию на достижение успеха – тревожность часто подстегивает нервную систему и мышление.

Хорошо отдохнув, правильно питаясь, а в экстренных случаях, воспользовавшись упражнениями, вы всегда сможете одержать верх над стрессом перед экзаменом и достойно выдержите испытание.

Источник: http://fevt.ru/publ/stress_pered_ehkzamenom/22-1-0-385

Как справиться со стрессом перед экзаменами

Уже скоро ТО самое, наше любимое время года. Нет-нет, мы не о лете. Мы об экзаменах. Ты же любишь их так же, как и мы, верно?

Или ты действительно любишь грызть гранит науки и экзамены для тебя настоящий праздник? Тогда эта статья не для тебя (и мы, конечно, все немножко завидуем, ха-ха). Большинство девушек сталкивается с предэкзаменационным стрессом в конце каждого учебного года.

Что уж говорить, если речь идет о выпускных экзаменах. Тут сила стресса просто зашкаливает. Еще бы! Вместо того, чтобы наслаждаться отличной погодой и нежиться с друзьями на солнышке, ты вынуждена сидеть над скучными учебниками и зубрить с утра до ночи.

Это способно свести с ума кого угодно.

Совет

С внутренним напряжением, вызванным скорой сдачей экзаменов, бывает не так-то легко справиться. Ты учишь, учишь, учишь. Ты волнуешься не только о том, как пройдут экзамены, но и о массе других вещей.

Например, о том, как отреагируют на твои оценки родители. Или о том, какой способ подготовки к экзаменам лучше выбрать. И еще, о том, какая жизнь ждет тебя, если ты провалишь ЕГЭ.

Тут в пору занервничать…

Как же справиться со стрессом?

Вот что советуют нам специалисты:

  • Прежде всего, не стоит перегружать себя подготовкой. Начни повторять материал заранее. Лучше всего, разбить весь объем на небольшие куски и учить каждый день по одному блоку. 
  • Если ты сдаешь сразу несколько предметов, то готовься к каждому отдельно. Во время подготовки по одной дисциплине, не думай о другой. Если ты готовишь блок «Алгебра», не переключайся на «Русский язык». Сначала выучи все по первому предмету, а потом переключайся на второй.
  • В эти сложные дни неплохо бы озаботиться режимом. Здоровый сон тебе просто не обходим. Так же, как и правильное питание. Старайся не злоупотреблять стимулирующими напитками, такими, как кофе и энергетики. На время экзаменов вообще лучше перейти на свежевыжатые соки. Ведь витамины тебе не помешают.
  • Перед экзаменами самое время ударить по здоровому образу жизни. Сон не менее 8 часов в день, овсяная кашка и паровые котлетки из моркови – вот что тебя спасет. Не забывай так же про белки (их много в мясе, рыбе и молочных продуктах). Что, ты уже рыдаешь? Да ладно, не переживай! Шоколад ведь никто не отменял, правда? 😉
  • Еще одна вещь, которая помогает снизить уровень стресса – прогулки на свежем воздухе. Так что если ты думаешь, что зубрежка 24 часа в сутки поможет тебе сдать все на «отлично», ты глубоко ошибаешься. Паузы просто не обходимы. И один из способов провести их с пользой – прогуляться в соседнем парке. Хотя бы 40 минут в день. Во время прогулки постарайся по максимуму выкинуть из головы все мысли о предстоящих экзаменах. Дыши глубже, слушай соловьев и ни о чем не думай.
  • Всевозможные техники расслабления сейчас твой главный помощник. 15-минутная медитация в тишине тебе точно не помешает, хотя бы раз в день. И, еще раз, ни одной мысли об экзаменах. Кстати, медитировать можно и под душем. Вода великолепно помогает снять стресс.
  • И несколько слов о панических атаках. На случай, если все зашло слишком далеко. Тебе трудно дышать, сердцебиение учащается, липкий холодный ужас накатывает волной и поглощает все твое тело, иногда у тебя немеет половина туловища. Если ты хоть раз испытывала что-нибудь подобное, ты сразу поймешь, о чем это мы. 

Паническая атака в наше время явление достаточно распространенное. Если у тебя они случаются часто, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Если приступ иррационального ужаса накрыл тебя во время подготовки к экзаменам, знай, что лучший способ справиться с паникой, дать своему телу хорошую физическую нагрузку.

Пробеги 10 кругов быстрым темпом вокруг дома, поприседай, поотжимайся, главное, вспотеть и устать.

Ни пуха тебе, ни пера! (мы всё слышали!)

Источник: http://www.ellegirl.ru/articles/kak-spravitsya-so-stressom-pered-ekzamenami/

Как справиться со стрессом перед экзаменами?

Занятие «Как справиться со стрессом перед экзаменами?»

Цель: Ознакомить учеников с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.

Необходимые материалы: мячик, раздаточный материал.

Ход работы

1. Разогрев. Упражнение «Самое трудное». Ведущий показывает детям мячик и предлагает следующее задание: «Тот, у кого в руках оказывается этот мячик, должен продолжить фразу: «Самое трудное на экзамене – это…» — и бросить мячик любому другому человеку. Нельзя бросать игрушку одному и тому же человеку больше одного раза».

2. Упражнение «Откровенно говоря».

Цель: побудить участников к откровенному разговору, создание доверительной атмосферы на занятии.

Материал: карточки с незаконченными предложениями.

Инструкция: «На карточке написано начало предложения, прочитайте его и закончите, как считаете нужным».

Примерное содержание карточек:

Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах…

Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам…

Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов…

Откровенно говоря, когда я прихожу домой…

Откровенно говоря, когда у меня свободное время…

Откровенно говоря, когда я гуляю на улице или иду на дискотеку…

Откровенно говоря, когда я волнуюсь…

Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями…

Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах…

Анализ: «Трудно ли было заканчивать предложенные фразы?»

3. Упражнение. «Эксперимент».

Цель: моделирование ситуации, научить самообладанию в стрессовых ситуациях.

Инструкция: «Каждый из вас сейчас увидит карточку с заданием. Вам надо прочитать текст и записать его. Время выполнения задания 2 минуты. Обратите внимание на свои мысли и чувства во время выполнения задания. Это задание-модель экзамена, мини-стресс, т.к. время ограничено».

Содержание задания:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕ

нестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Обсуждение: «Какие мысли и чувства удалось отследить перед заданием и во время работы? Какую стратегию выполнения задания вы выбрали: сразу начали писать или сначала прочитали текст? Уложились ли в отведенное время?»

4. Презентация темы.

Экзамен — это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. И значит, необходимо разобраться с тем, что такое стресс и какое влияние оказывает на человека ситуация неопределенности.

Стресс-это своего рода сигнал бедствия, который заставляет тело приготовиться «либо к бою, либо к бегству». Стресс мобилизует нас на борьбу с неожиданным препятствием.

Научные исследования говорят о наличии двух больших групп людей, переживающих стресс. В зависимости от того, как ведут себя старшеклассники в тревожной ситуации перед предстоящими экзаменами, всех ребят можно разделить на две группы.

Одни приходят в состоянии повышенной мобилизации, готовы отстаивать свои права на хорошую отметку, т.е. проявляют качества, аналогичные спортивной злости, помогающей выиграть. Другие суетливо листают учебник. Эти ребята заранее предчувствуют поражение.

Взяв экзаменационный билет, они не могут сразу прочитать вопросы.

Но все не так страшно: существуют правила, следуя которым, вы преодолеете стресс:

Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.

Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, правильного ответа, решения, полной победы.

Готовясь к экзамену, обязательно нужно настраивать себя на успех: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Если мы будем настроены на провал, то, как правило, это и произойдет.

Есть замечательная русская поговорка: «Не думай о беде, чтоб не накликать». В случае с экзаменами можно вспомнить и другую, японскую, которая утверждает, что «удача приходит в счастливые двери». Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем.

В-третьих, кроме слов я хочу предложить вам еще и дело – психологическую технику «Созидающая визуализация».

Обратите внимание

Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.

Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:

а) представляемая сдача экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если вы представляете себе, что Вы решаете, пишите уверенно, правильно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно.

б) вы видите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов. Вы должны представлять себе, что им нравится ваше поведение.

в) вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).

Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении в вуз.

г) у вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: вы представляете, что результаты экзамены вам известны и выставлена соответствующую оценка. Эту оценку вы также должны увидеть.

При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для вас трудностей.

В-четвертых, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе «Стоп!» Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно встрепинуть вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика не заведет – помните об этом!

После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох – медленный выдох, глубокий вдох – медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).

В-пятых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. Это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем вы можете поделиться своими заботами.

Важно

Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут.

Это может быть ваш друг или учитель. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем. И не забывайте, что все, кто сдают экзамены, боятся их не меньше вашего.

Это может быть кто-то из членов семьи. Скорее всего, ваши мама и папа тоже когда-то сдавали экзамены, так что они охотно поговорят с вами о ваших страхах.

В заключение, несколько общих советов, как справиться с экзаменационным стрессом:

1. Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2-3 часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.

2. Как следует, питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Имеет смысл несколько недель попить витамины.

3. Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, теплая ванна.

4. Не слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену. Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все это – отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно пользуйтесь им.

5. Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

6. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.

7. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

8. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

9. Поверьте в себя! Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании («повезет – не повезет»), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

10. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.

Небольшой финальный совет:

Никогда не сравнивайте себя ни с кем, будь то друзья, братья или сестры. Это непродуктивно, потому что вы – это вы, со своими собственными сильными и слабыми сторонами, навыками и чертами характера.

Может быть, вы иногда и расстраиваете своих близких, но, как правило, они бывают, довольны, если видят, что вы сделали все, что было в ваших силах.

Не взваливайте на себя непосильную кладь – делайте то, что вы можете!

Рефлексия.

Цель: Получение обратной связи о прошедшем занятии.

Учащимся предлагается ответить на некоторые вопросы: «Как вы себя чувствуете? Что для вас было полезно? Будите ли вы пользоваться данными правилами, советами при подготовке к экзаменам?»

Источник: https://xn--j1ahfl.xn--p1ai/library/kak_spravitsya_so_stressom_pered_ekzamenami_085525.html

Ссылка на основную публикацию