Какие игры и занятия развивают выносливость у школьников – 17 полезных занятий

Развитие выносливости у детей

Содержание статьи: Выносливость – это важное физическое качество, которое заключается в способности длительное время выполнять какую-нибудь деятельность без снижения ее интенсивности. То есть организм способен длительное время преодолевать усталость во время движения.

У детей от природы более высокая работоспособность, чем у взрослых. Они нуждаются в постоянном движении, развитии. По этой причине развитие выносливости у дошкольников и детей школьного возраста имеет свои особенности. Это качество необходимо каждому человеку для полноценной жизни.

Поэтому физическую выносливость нужно тренировать с ранних лет.

Значение выносливости

Развивать выносливость у детей необходимо, так как без этого качества ребенок просто не сможет долго бегать, прыгать, играть в активные игры и т. д. То есть потребность ребенка в движении не будет удовлетворяться. Тогда малыш будет вести пассивный образ жизни, который не требует больших затрат энергии.

В физическом воспитании выделяют следующие виды выносливости: • Общая – это длительная физическая деятельность, которая задействует большую часть мышц. Например, продолжительная пешая прогулка, любая подвижная игра с разными движениями и т. д. Этот вид выносливости проявляется в хорошо освоенных движениях.

• Специальная – выполнение одного вида двигательной деятельности. Например, прыжки на скакалке, бег на длинную дистанцию и т. д. Специальная выносливость зависит от техники владения движениями, уровня развития скорости, силы, координации.

Если ребенок обладает хорошей общей выносливостью, то это не означает, что он так же проявит себя в специальной выносливости. Важно развивать оба эти навыка по очереди. Регулярное развитие выносливости у детей принесет им только пользу: • Укрепляется мускулатура, улучшается функциональность сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы.

• Улучшается физическое и психическое здоровье ребенка.
• Повышается умственная и физическая работоспособность.
• Повышается аэробная производительность.
• Формируются волевые качества личности: целеустремленность, настойчивость, упорство, смелость, решительность, уверенность в своих силах.

• Ребенок учиться преодолевать трудности, доводит начатое дело до конца, управлять своими эмоциями. Все эти качества положительно отражаются на успехах ребенка в школе. Ранние тренировки приведут к тому, что ребенок научится легче переносить высокие нагрузки, сможет выполнять большой объем работы, не снижая темпа и концентрации внимания.

После физической деятельности он быстро восстанавливает силы, ощущает прилив бодрости. Чтобы развить подобные качества у ребенка, нужно регулярно тренироваться. Во время занятий необходимо учитывать особенности развития выносливости у детей.

Обратите внимание

Это означает, что следует подбирать нагрузку в зависимости от возраста ребенка, ведь у дошкольников и детей младшего школьного возраста показатели выносливости незначительные. Первый скачок физических возможностей наблюдается с 9 – 10 лет. Существуют разные методы развития выносливости у детей, все они напрямую связаны со спортом.

Они основываются на физических упражнениях, играх, которые оказывают на организм ребенка общую физическую нагрузку. Эта нагрузка выше той, к которой малыш привык переносить в повседневной жизни. Регулярные занятия упражнениями, которые развивают выносливость, позволяют детям быстрее привыкнуть к состоянию утомления и быстрее восстанавливать силы после нагрузок.

Методики развития выносливости у детей:

• Спорт: бег, плавание, футбол, хоккей, теннис, гимнастика, катание на лыжах, езда на велосипеде и т. д. Если ребенок хочет заниматься каким-нибудь видом спорта, то нужно поддерживать его стремление. Если малыш является фанатом футбола, то купите ему новый мяч, любитель велосипедных прогулок будет рад новому велосипеду, начинающих фигуристок можно поощрить парой коньков. Любой вид спорта помогает вырабатывать важные качества: настойчивость, силу, целеустремленность, устойчивость к длительным нагрузкам. • Подвижные игры. Многие игры тренируют выносливость у дошкольников и детей младшего школьного возраста. Каждая игра содержит элементы бега: салки, бадминтон, догонялки и т. д. Классики, чехарда, различные игры с мячом помогают развить эмоциональную и физическую выносливость. Ребенок становится более уравновешенным, легче переживает стрессовые ситуации. • Специальные упражнения. Физические упражнения с элементами бега и прыжков тоже повышают устойчивость ребенка к высоким нагрузкам. При этом нужно помнить, что силовые нагрузки нужно контролировать. Поэтому родителям не стоит проводить подобные тренировки самостоятельно в домашних условиях. Программы развития выносливости применяют учителя или тренера во время уроков физкультуры или на спортивных секциях. Развитие силовой выносливости проводится под контролем медика или педагога. Они регулируют количество и интенсивность упражнений с учетом возраста и физической подготовки детей. Также возможно развитие выносливости у детей средствами фитнеса. Занятия фитнесом не только укрепляют мускулатуру, дисциплинируют, но и развивают моторику, восприятие, мышление, память, воображение и т. д. В домашних условиях повышать устойчивость к длительным нагрузкам можно с помощью шведской стенки. Повторяющиеся упражнения (подтягивание, понятие ног и т. д.), которые ребенок выполняет на снаряде, улучшают показатели выносливости. Любые циклические упражнения, во время которых нужно поддерживать темп и мышечную активность вопреки усталости, развивают выносливость. Можно использовать следующие варианты тренировок: • Подниматься вместе по ступенькам на верхние этажи. Чтобы превратить занятие в игру, можно изучать счет, проговаривать стишки или скороговорки.
• Играть в подвижные игры с бегом.
• Научиться кататься на лыжах, роликовых или ледовых коньках.
• Заниматься плаванием.
• Прыгать на батуте.
• Научиться прыгать разными способами на скакалке. Тренировки для ребенка будут проходить намного легче и веселее, если родители разделят с ним это занятие. Кроме того, совместные тренировки сделают их ближе друг к другу.

Развитие выносливости у детей дошкольного возраста

Подвижные игры – это лучший способ развития выносливости у детей дошкольного возраста, так как они совмещают ходьбу, бег, прыжки, лазанье, метание, ловлю и т. д. Это универсальное и незаменимое средство развития физических качеств.

Подвижные игры для развития дошкольников:

• Кузнечик. Это упражнение подходит детям 3 – 5 лет. Предложите малышу представить, что он стал кузнечиком. Пусть он прыгает с устойчивой табуретки, широкой ступеньки, низкого дивана или на полу. Во время игры читайте отрывок их стиха Б. Кравецкого: Кто там прыгает в траве
Прямо на руку ко мне?
Прыг – скок, прыг – скок,
Как зовут тебя, дружок?
«Меня кузнечиком зовут», —
Вдруг сказал зеленый плут.
Прыгнул снова и… пропал.
Может к маме поскакал? • Эстафеты с обручами. Детей делят на 2 одинаковые команды, они встают друг за другом в 2 колонны. Перед каждой колонной проводят черту и кладут за ней обручи. По сигналу воспитателя первые в колонне дети бегут за обручами, поднимают их вверх, пролезают внутрь, кладут на место, бегут к своей команде. Дотрагиваются до руки первого ребенка, а потом встают в конец. Каждый следующий игрок выполняет то же действие. Победит та группа, которая справилась раньше. • С кочки на кочку. На площадке нужно начертить небольшие круги диаметром 30 – 35 см. Расстояние между ними – от 25 до 30 см. Кружки – это кочки на болоте, по которым ребенок должен будет перебраться на противоположную сторону. Победитель тот, кто быстрее перебрался. • Кто быстрее снимет ленту. На площадке проводиться черта, за которой дети выстраиваются в несколько колонн по 4 – 5 человек. На расстоянии 10 – 15 шагов напротив колонн протягивается веревка на высоте 10 см выше поднятых рук детей. Напротив каждой колонны на веревку накидывается лента. По сигналу воспитателя все, кто стоит первым в колоннах, бегут к своей ленте, подпрыгивают и срывают ее. Первый, кто снял ленту, и есть победитель. Далее воспитатель опять развешивает ленты для детей, которые стоят вторыми в колоннах. Опять они бегут по сигналу и снимают ленты. Выиграет та команда, где больше детей сняли ленту первыми. Эти игры развивают мускулатуру, быстроту, четкость движений и повышают устойчивость к длительным нагрузкам.

Развитие выносливости у детей школьного возраста

Игры, которые представлены ниже, способны сделать школьника с любым уровнем физической подготовки более подвижным и выносливым: • Лови – толкай. Для этой игры нужно подготовить резиновые или волейбольные мячи на каждую пару игроков.

Участники делятся по парам, становятся лицом друг к другу на расстоянии 100 см, при этом один игрок стоит, а второй – сидит на корточках. Ребенок, который сидит, берет мяч и подталкивает его к стоящему. Тот должен быстро наклониться, не сгибая ног, перехватить мяч, потом выпрямиться и кинуть его напарнику.

Игрок, который сидит, должен быстро встать, чтобы поймать мяч. После 5 – 8 перекидываний они меняются местами. Побеждает та пара, движения которой были самыми точными, а количество пойманных мячей – наибольшими. • Колобок. Школьники становятся в ряд по одной стороне площадки. У каждого ребенка есть «колобок» — мяч.

Дети кладут мячи перед собой, а потом хором повторяют слова из сказки: Я колобок, колобок,
Я от дедушки ушел
И от бабушки ушел и т. д. Когда они заканчивают кричалку, то сильно толкают мяч, а потом бегут за ним, стараясь его поймать. Самый медленный участник выходит из игры, побеждает самый быстрый. • Перетяжки.

На поле чертят линию, по обе стороны которой становятся 2 игрока. По сигналу учителя они начинают перетягивать канат, пытаясь заставить противника перейти линию. Тот, у кого это получилось, и есть победитель. • Мышкин дом. В игре участвуют от 10 человек. С помощью считалки среди игроков выбирают кошку и мышку.

Все остальные дети становятся в круг, держась за руки и подняв их вверх. Они изображают дом мышки. Поднятые вверх сцепленные руки – это ворота, через которые можно пробегать. Если участники опустят руки, то ворота будут считаться запертыми. По сигналу ведущего кошка начинает догонять мышку, они могут бегать внутри и снаружи круга.

Дети, которые стоят в кругу, помогают мышке и пытаются всячески помешать кошке. Они могут закрывать «ворота» дома, когда мышка внутри. Когда кошка поймает мышку, из детей выбирают новую пару. • Тянем-потянем. Детей делят на равные команды. Обруч кладется посередине площадки, с противоположных сторон на расстоянии 1.5 м от него рисуют 2 линии.

Группы отходят на одинаковое расстояние от обруча. По сигналу ведущего обе команды бегут к снаряду и хватаются за него с разных сторон. Их цель – вытянуть команду противника за черту на свою половину. Детям среднего и старшего школьного возраста можно выполнять упражнения на развитие статической выносливости.

Важно

С их помощью ребенок учится удерживать мышцы в напряжении длительное время. Позицию нужно удерживать, пока силы не иссякнут. Для этой цели применяют такие упражнения: • Березка – стойка на лопатках.
• Планка – тело располагается параллельно полу, ребенок опирается носками и локтями в пол.

Во время выполнения упражнения нужно напрячь мышцы живота, удерживая их, сколько позволяют силы.
• Полуприсед – неполное приседание, когда колени сгибаются под углом 110 — 120°. Для силовой выносливости можно выполнять жим лежа, выпрыгивание из полного приседа, приседания со штангой, отжимания и т. д. Таким образом, выносливость нужно развивать с раннего возраста.

Для этого нужно просто почаще играть в подвижные игры. Также для этой цели можно купить малышу велосипед, самокат, санки, коньки, лыжи и другие средства передвижения. Если у родителей нет времени, то они могут отдать ребенка в спортивную секцию, чтобы профессиональный тренер развивал в нем такое важное качество, как выносливость. Главное – побольше бегать, прыгать, лазать и т. д. Только в таком случае малыш удовлетворит свою потребность в двигательной активности, будет выносливым, жизнерадостным и веселым!

Читайте также:  Загранпаспорт для ребенка до года: плюсы и минусы оформления старого и нового образца документа

Запишитесь на приём к врачу в вашем городе

Клиники вашего города

Последние материалы раздела:

Мастихин: что это, как научить рисовать ребенка

С помощью мастихина можно создать рельефные фигуры, яркие образы, но они будут выглядеть обобщенно, без выделения деталей. Благодаря этому композиции становятся более динамичными и…

Кукольный домик своими руками из фанеры, коробок, бумаги, фетра

У каждой маленькой девочки есть любимые куклы, которым просто необходим большой красивый домик. Конечно, игрушечные апартаменты можно купить, однако их стоимость порой очень высокая…

Живой песок для детей

Многие дети просто обожают играться в песочнице, лепить куличики, разные фигурки, строить домики и настоящие замки. Но, когда наступает зима или просто льет дождь, о песочных забавах…

Источник: https://birth-info.ru/1107/parenting-Razvitie-vynoslivosti-u-detey/

Упражнения для развития выносливости

Упражнения для развития общей выносливости.

Многие задают вопрос: «Какие упражнения больше всего подходят для развития выносливости?», не подозревая, что ответ на него находится практически на поверхности.

  • Забеги на длинные расстояния — от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. При этом важно помнить, что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки. Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага — 1 вдох, на следующие 2 шага — выдох. Или второй вариант — бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе, затем 50 — с ускорением. И так — весь маршрут.
  • Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно — не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше.
  • Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей.
  • Прыжки со скакалкой — знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.
  • Сочетание бега и различных физических упражнений.
  • Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше — тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание — на выдохе, движение вниз — на вдохе.
  • Качание пресса также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот — поднимать обе ровные ноги, не двигая верхнюю половину тела.
  • Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая — сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их местами.
  • Отжимания: мальчики — от пола, девочки — от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.
  • Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину. Все, как в школе.

Как видите, сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно — все они знакомы нам с уроков физкультуры. Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего самочувствия.

Упражнения для развития силовой выносливости.

Такие упражнения для развития силы и выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:

  • попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);
  • выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов, вес штанги — 40% от максимального);
  • боксирование тени с акцентом на силу ударов.

Упражнения для развития скоростной выносливости

Этот тип выносливости прежде всего нужно развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует выполнять следующие упражнения:

  • чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 — в быстром. И так — 6 раундов;
  • прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;
  • быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги — 30% от максимального, 5 заходов).

Конечно, существуют специальные комплексы упражнений для развития быстроты, выносливости, силы и гибкости. Как правило, их выполнение обязательно для профессиональных спортсменов, особенно тех, кто занимается, например, единоборствами, биатлоном или фигурным катанием.

Источник: https://infourok.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-vinoslivosti-532610.html

Развитие выносливости у учащихся в разные возрастные периоды

Развитие выносливости у учащихся в разные возрастные периоды.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет. (31).

Главная задача по развитию выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.

Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их — значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей.

Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации. (14).

Воспитанию выносливости необходимо уделять достаточное внимание во всех формах работы по физическому воспитанию с детьми – в общей физической подготовке по школьной программе, во внешкольных занятиях и в спортивной тренировке юных спортсменов. Для развития выносливости у школьников следует использовать все основные виды занятий.

При этом, приступая к развитию выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения учебного процесса, на уроках физической культуры тщательно учитывать большие возрастные различия в приспособительных реакциях организма к повышенным физическим нагрузкам, т.к.

нерациональное сочетание на занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению уровня тренированности. (33).

Совет

В экспериментах на животных показано, что продолжительные нагрузки могут вызвать замедление прибавки в весе растущего организма, подавлять функции желёз внутренней секреции, обуславливать ряд патологических процессов. Нагрузки, направленные преимущественно на развитие выносливости, допустимы лишь при систематическом квалифицированном врачебном и педагогическом контроле. (30).

На начальном этапе развития выносливости (младшие школьники) необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечнососудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитие общей выносливости. (33).

Возрастные особенности учащихся ограничивают применение силовых упражнений на уроках физической культуры. Дети этого возраста более расположены к кратковременным скоростно-силовым упражнениям.

Широкое применение на уроках у учащихся 7-11- летнего возраста находят прыжковые, акробатические и др. упражнения. (6).

В связи с этим при воспитании выносливости у младших школьников чаще всего используются подвижные игры, включающие кратковременно – интенсивные повторяющиеся двигательные действия с сюжетными паузами, а затем и игры с повышенной моторной плотностью. (30).

Включение в урок легкой атлетики подвижных игр, использование игрового метода активизирует внимание, повышает эмоциональное состояние учащихся. Ученики забывают об усталости, продолжают заниматься с желанием и интересом. Выбор игр зависит от задач, которые ставятся перед уроком. (32).

При достаточно умелом регулировании режима двигательной активности занимающихся, игры особенно спортивные, могут существенно содействовать развитию выносливости разного типа, в том числе и выносливости в непрерывной работе циклического характера.

Этот эффект наиболее значительно проявляется на первых этапах физического воспитания. Однако игровая деятельность не позволяет достаточно направленно и строго дозировано воздействовать на отдельные факторы, определяющие различные типы выносливости.(30).

Обратите внимание

Отсюда понятно стремление использовать уже на первых этапах воспитания выносливости ряд таких средств и методов, которые дают возможность оказывать точно дозированные воздействия (спокойный бег на различные дистанции, продолжительная ходьба в ускоренном темпе, бег на лыжах и другие упражнения циклического характера, а также серийно выполняемые гимнастические и другие общеподготовительные упражнения). (17).

В качестве основного средства воспитания общей выносливости с успехом уже может использоваться медленный бег. В младшем школьном возрасте преимущественно применяется равномерный метод. (22).

На втором этапе (средний школьный возраст) необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу, поэтому в этом возрасте характерно использование равномерного, повторного методов и круговой тренировки.(33).

К 10-летнему возрасту у учащихся повышается способность к неоднократному выполнению скоростной работы (повторный бег на короткие дистанции), а также малоинтенсивной работы (медленный бег) в течении сравнительно продолжительного времени, при условии постепенного увеличения продолжительности выполнения малоинтенсивных упражнений.

Хорошим средством развития общей выносливости служит ходьба и бег, чередуемый с ходьбой, передвижением на лыжах на дистанции от 1 до 1,5 км.

Согласно исследовательским данным, воспитание выносливости в беге у школьников 11-12 лет целесообразно начинать с кроссовой подготовки и равномерного пробегания со скоростью 2-3м/сек 200 – 400-метровых отрезков дистанции повторно в чередовании с ускоренной ходьбой (30-50м в темпе 150 шагов в минуту).

Как правило, в результате регулярных занятий такими упражнениями за 1-2 месяца удаётся значительно увеличить продолжительность пробегаемых дистанций. Допустимая продолжительность нагрузки данной направленности составляет 13-14 минут или 2-3 километра.(22)

Допустимый объем нагрузки при развитии скоростной выносливости у школьников 10-12 лет – 200-250 м на одном занятии. Для этого можно использовать равномерный, повторный, интервальный метод и круговую тренировку. (29).

Важно

На третьем этапе (старший школьный возраст) необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, в этом возрастном периоде добавляется интервальный метод, работа в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах., повышаение нагрузки идет постепенно. (33).

Для развития выносливости у школьников старшего возраста использую бег в группе, бег на 400 метров, бег на 100-200 метров (по 3-4 раза) бег на 300-400 метров (по 1-2 раза), бег в переменном темпе на 1200-1500 метров, прохождение дистанции до 5 км с переменной интенсивностью и несколькими ускорениями по 400-500 метров, передвижение на лыжах в равномерной скоростью. (10).Следует отметить, что в старшем школьном возрасте необходимо учитывать существенные различия в воспитании выносливости у юношей и девушек. Учитывая особенности возрастной динамики выносливости у девушек (падение её показателя после 14 лет), для них предусматривают менее значительные нагрузки “на выносливость”, чем у юношей (например, если начальный норматив в кроссовом беге для мальчиков и девочек 10-11 лет почти одинаков, а в плавании вообще не различается, то для девушек 16-18 лет устанавливается не только в два раза меньшая, чем у юношей, кроссовая дистанция, но и меньшая скорость её преодоления). (17).

Вместе с тем и для девушек необходимо предусматривать такую систему упражнений, которая исключила бы у них регресс выносливости в старшем школьном возрасте. (22).

Таким образом, можно сделать вывод, чтопо мере возрастного созревания организма для воспитания выносливости используется всё более широкий комплекс упражнений – циклических (бег на различные дистанции, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, гребля и т. д.), ациклических и смешанных. (16).

Читайте также:  Золотуха у детей: признаки, причины, лечение, профилактика, прогнозы

Причем основной организационно – методической формой использования ациклических и смешанных упражнений в этих целях является круговая тренировка по методу длительной непрерывной и интенсивной работы.

Кроме того нужно помнить, что в процессе воспитания выносливости у детей чрезвычайно важно создать оптимальные условия для функционирования систем кислородного обеспечения организма.

С этой целью в единстве с основными упражнениями “на выносливость” применяют специальные дыхательные упражнения, стремятся проводить занятия в атмосфере богатой кислородом (на открытой площадке, в парке, в зале с мощной вентиляцией и т. п.). (9).

Таким образом, одна из определяющих черт методики воспитания выносливости в школьный период – постепенный переход от воздействий, направленных преимущественно на увеличение аэробных возможностей организма (в плане воспитания так называемой общей выносливости), к воспитанию специальной выносливости в упражнениях различного характера, в том числе субмаксимальной и максимальной мощности. (30).

Источник: https://doc4web.ru/fizkultura/razvitie-vinoslivosti-u-uchaschihsya-v-raznie-vozrastnie-periodi.html

Наиболее эффективные упражнения на развитие выносливости

Приветствую Вас, задумывались ли Вы когда-нибудь, от чего зависит то, насколько долго Вы можете выполнять ту или иную работу? Почему на утренней пробежке Вас хватает на 10 минут, а Ваш товарищ может бегать все 30? Все дело в Вашей физической стойкости к нагрузке. У кого-то она лучше развита, а кто-то не может долго держать темп. Сегодня мы обсудим, какие упражнения для развития выносливости будут для Вас самыми эффективными, и от чего завит её уровень.

Основные виды

Выносливость- это способность человека выполнять определенного вида работу как можно большее количество времени, удерживая один темп. Выделяется несколько её основных видом:

  • Общая- это способность длительный промежуток времени выполнять не интенсивную физическую нагрузку используя несколько групп мышц. Эта та самая работоспособность, которая задействуется в повседневной жизни. Она напрямую зависит от состояния Вашего организма, потребления кислорода и размера сердца. Именно поэтому у детей и школьников общая выносливость, гораздо меньше, чем у взрослых людей.
  • Специальная- способность длительное время удерживать стойкость перед нагрузками определенного вида.

Для всех и каждого

Возможно, Вы могли подумать, что, если Вы не занимаетесь спортом выносливость Вам ни к чему — Вы же не собираетесь бегать марафоны или тягать гири на максимальное количество раз. Но тут Вы были бы не правы.

То, насколько развита Ваша общая физическая выносливость, влияет на общее состояние здоровья.

Человек, который более стойкий к физическим нагрузкам выглядит стройнее и подтянутее, процессы в организме идут интенсивнее, и, следовательно, самочувствие у него гораздо лучше.

Совет

Во время развития устойчивости к нагрузкам, а именно во время тренировок на выносливость прокачиваются и другие физические качества, такие как ловкость, гибкость и сила, что ещё раз подтверждает универсальность этой способности.

Учитывая выше сказанное, надо сделать вывод, что во время тренировок выбирать комбинированные методы, разнообразить и использовать несколько комплексов упражнений на выносливость.

Представляю Вашему вниманию несколько упражнений, которые повысят в Вас эту способность:

  • прыжки на скакалке длительный промежуток времени;
  • бег трусцой;
  • пешие прогулки;
  • игра в футбол и другие спортивные игры;
  • катание на коньках и роликах;
  • катание на велосипеде;
  • плавание.

Не забывайте, что главное условие — это долговременно выполнение. Не целесообразно выполнять в высоком темпе, так Вы быстро устанете. Можно выполнять среднем, либо медленном.

Главное не останавливаться.

Кроме того, важно постоянно увеличивать время выполнения, потому что у организма есть отличное свойство адаптироваться под тяжелые нагрузки и, если не увеличить объем выполнения результата не будет.

Совет! Постарайтесь поставить себе цель, например, пройти 7 км без остановки, и как бы трудно не было, не останавливаться и идти до конца. Сначала будет трудно, но со временем эти же 7 км будут казаться Вам мелочью относительно 20 км, которые Вы сможете с легкость проходить потом.

Стоять на месте тоже полезно

Выносливость бывает не только общая и специальная, но и:

  • статическая;
  • силовая;
  • скоростная.

Статическая выносливость- это способность удерживать напряжение мышц в неподвижном состоянии определенное количество времени. Проще говоря: Вы занимаете определенное положение, в котором у Вас напряжены некоторые виды мышц, удерживаете это положение, пока напряжение не становится невыносимым.

Именно достигая этого пика, и продолжая выполнять упражнение, Вы увеличиваете выдержку. Ваши мышцы испытывают стресс, но после восстановления становятся сильнее. Преимущество в том, что, выполняя эти задания напрягается всё тело, не смотря на специфичность.

Эффективные положения для статистической выносливости:

  • упражнение планка;
  • полу присед;
  • стойка «березка» (известное с детства упражнение — стойка на лопатках).

Выносливость силы

Силовая устойчивость к физическим нагрузкам заключается в том, чтобы длительное время выполнять силовые действия без потери эффективности.

Замечали, что кто-то в спортзале могут сделать 5 подходов к перекладине и выполнять каждый раз по 10 раз, а Вы можете первые 3 подхода, а потом уже 10 сделать не получается? Всё дело в том, что Ваши мышцы не готовы к такому долгому физическому напряжению.

Чтобы улучшить эту способность необходимо регулярно выполнять тренировки на развитие силы, постоянно увеличивая количество раз и подходов.

Именно этот метод используется в бодибилдинге, только в этой сфере преимущественно используют дополнительный вес, но Вы можете выполнять упражнения с собственным весом.

Эффективная физические упражнения:

  • выпрыгивания из полного приседа;
  • отжимания;
  • приседания со штангой;
  • жим лежа и другие силовые упражнения, которые изложены в рубрике бодибилдинг.

Любые упражнения подойдут, главное, это подход к выполнению.

Держать темп

И заключительный тип — скоростная выносливость, это способность держать темп выполнения физической нагрузки. Чаще всего это используется в легкой атлетике. Но не обязательно нужно быть спортсменом, чтобы начинать тренироваться в этом направлении. В беге слишком много пользы, чтобы лишить его внимания.

Суть тренировки в данном направлении — интервальное выполнение. А именно — чередование скоростного преодоления дистанции и медленного.

Пример: бегайте интервалами 15 секунд в максимальном темпе, следующие 5 секунд в наиболее низком. Сделайте 5 подходов. Сначала это будет тяжело переключаться с одного ритма на другой и выдерживать максимальную скорость в последних попытках. Но после регулярных тренировок это будет казаться Вам просто. И тогда надо увеличить время промежутков.

Обратите внимание

Можно делать более длинные временные промежутки, либо измерять дистанции, но главное изменять темп.

Существует известный тест Купера. Его суть в том, что у Вас есть 12 минут. Ваша цель преодолеть за это время как можно большее расстояние. Главное условие-не останавливаться. Можно ускоряться, либо если тяжело перейти на ходьбу, но не останавливаться. Пройдите этот тест, запомните сколько км Вы пробежали за это время, а после месяца тренировок попробуйте снова.

Таким образом, мы подошли к концу. Теперь Вы знаете, как повысить Вашу работоспособность, понимаете, что это важно и уже с сегодняшнего дня можете начинать тренироваться. Также предлагаю вам просмотреть видео о тренировках выносливости в тайском боксе. Не пропускайте новости блога, становитесь лучше и будьте здоровей.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/uprazhneniya-dlja-razvitij-vynoslivosti/

1.3. Методы развития выносливости у мальчиков 13 – 14 лет

Ашмарин
Б.А. (3) утверждает,
что воспитание физических качеств в
данном возрасте осуществляется через
направленное развитие ведущих способностей
человека, которые развиваются на основе
определенных закономерностей.

Физическое
развитие – это становление и изменение
структуры и функции организма, физических
качеств и способностей, происходящие
под влиянием условий жизни воспитания
и наследственности.

Это наиболее
объективный показатель здоровья человека
поскольку более высокому уровню здоровья,
как правило, соответствуют высокие
данные физического развития.

Богатырев
В.С.

(6) считает, что на физическое развитие
влияют наследственные факторы и социально
экономические условия: воспитание,
двигательная активность, питание,
степень полового созревания, природные
факторы, условия труда и быта.

От степени
физической подготовленности во многом
зависит работоспособность ребенка,
состояние здоровья, недостаточный
уровень быстроты, силы, выносливости,
ловкости у детей и является основой
причин низких результатов в беге, в
прыжках, в метаниях, ходьбе на лыжах,
силовых упражнениях.

Нормативы учебных
программ по физическому воспитанию
предъявляют высокие требования к уровню
развития основных физических качеств
и двигательных навыков занимающихся.
Уроки физической культуры, направленные
только на обучение двигательным действиям
не обеспечивают должного уровня
физического развития и подготовленности
детей.

Организм
школьника находится в стадии незавершенного
формирования.

Применение широкого круга
упражнений при взаимосвязанном воспитании
физических качеств и формирование
двигательных навыков улучшают пластичность
нервной системы школьников, создавая
обширный фонд временных связей,
обеспечивает хорошие предпосылки для
освоения других, еще неизвестных им
навыков.

На начальных этапах развитие
одного из физических качеств влияет на
совершенствование других. Характер и
величина этого влияния зависит от
применяемых нагрузок и уровня физической
подготовленности, так как каждое
качество, несмотря на различия, является
функцией нервно-мышечного аппарата
человека.

Важно

Отставания в развитии одного
или нескольких качеств задерживает
развитие остальных. Многократное
повторение разнообразных упражнений
скоростно-силового характера с целью
проявить быстроту, достичь хороших
результатов в беге, прыжках, метании, в
игровых и соревновательных действиях,
эффективно развивает не только
скоростно-силовые качества, но и
выносливость, ловкость, гибкость,
равновесие. [5]

Индивидуальные
особенности ребенка влияют на прочность
формирования двигательных навыков.
Поэтому рациональное построение занятий
по физическому воспитанию и регламентирование
нагрузок не возможно без учета
индивидуальных особенностей. Выполнение
упражнений в зависимости от уровня
физического развития и подготовленности
содействуют оптимизации процесса
физического воспитания. [18]

Какова
стратегия тренировки выносливости в
школьном возрасте? Во-первых, следует
позаботиться о развитии приведённых
видов выносливости (общей, скоростной,
силовой, координационной) примерно
поровну во все периоды школьной жизни,
приняв во внимание рекомендованные
программой физические упражнения.

Во-вторых, необходимо в большей мере
использовать возможности младшего и
первой половины среднего школьного
возраста по развитию общей аэробной
выносливости, а детей средних и особенно
старших классов привлекать для тренировки
скоростной, силовой и координационной
выносливости.

Величина
прироста показателей, характеризующих
выносливость, зависит от того, на каком
уровне интенсивности работы они
вычисляются. Так, если аэробную
выносливость определить по показателям
бега со скоростью 60% от максимальной,
то за 10 – 11 лет обучения в школе у
мальчиков она увеличивается почти на
60%.

Если же измерять выносливость
продолжительностью бега с интенсивностью
80%, то результаты увеличиваются только
в 2,5 раза. При большей интенсивности
работы результаты растут ещё медленнее.

Для
развития выносливости могут применяться
самые разнообразные по форме физические
упражнения (циклические, ациклические,
гимнастические, легкоатлетические,
игровые и другие) – конечно, при условии
рациональной методической организации
(27).

Таблица 2.

Методы
и характерные показатели нагрузки

при совершенствовании общей (аэробной)
выносливости у учащихся среднего
школьного возраста.

(26, 27)

№№п/п Метод Нагрузка Отдых Упражне-ние (средство)
Числоповтор-й Длитель-ность Интенсив-ность
1. Слитнго (непрерыв-ного) упражнения 1 Не менее 10-15 мин. Умерен-ная и переменная. ЧСС от120-130 до 160-170 уд/мин. Без пауз Ходьба, бег, передвижение на лыжах, многократные прыжки через скакалку и т.д.
2. Повторно интерваль-ного упражнения 3-4, при хорошей подготов-ке больше 3-4 мин. ЧСС от 120-140 вначале до 170-180 уд/мин. Актив-ный, непол-ный То же, что и выше.
3. Круговая тренировка – длитель-ная непре-рывная ра-бота Число кругов1-3 Время прохождения 5-10 мин; одна станция 30-60 сек. Субмакси-мальная, перемен-ная Между станциями 30-60 сек;между кругами – 3 мин. Повторный максимум 1/2-1/3 (вначале), 2/3-3/4 (через несколько месяцев занятий)
4. Круговая тренировка в режиме интервальной работы Число кругов: 1-2 раза 5-12 мин, длительность работы на одной станции 30-45 сек. Субмакси-мальная, перемен-ная Между станциями 30-60 сек, между кругами – 3 мин. Бег, многоскоки, приседания и.т.д.
5 Игровой 1 Не менее 5-10 мин Перемен-ная Без пауз Подвиж-ные и спортивные игры
6. Соревновательный 1 (4 раза в год) В соответст-вии с тре-бования-ми про-грамммы Макси-мальная Без пауз 6- или 12-минутный бег, бег 1000-1500 м.
Читайте также:  Белые пробки на гландах у ребенка: причины, методы лечения

Одним
из главных методов развития общей
выносливости признана длительная работа
умеренной интенсивности. В.Б. Карпенко
(21) предлагает такую методику развития
выносливости.

Для достижения оптимального
уровня развития в первой учебной четверти
стоит задача преимущественного развития
общей выносливости с целью повышения
общей работоспособности , во второй и
третьей совершенствования ловкости и
силовых способностей.

В осеннее-зимнем
периоде занятия направлены на повышение
уровня работоспособности, который
снижается во второй четверти в связи
со спецификой прохождения раздела
гимнастики.

Совет

К концу учебного года на
основе уже достигнутого уровня
двигательной подготовленности начинается
развитие быстроты и скоростной
выносливости, что способствует повышению
потолка общей физической подготовленности
школьников (35).

Показатели
выносливости (общей, скоростной, силовой)
у мальчиков в средних и старших классах
продолжают улучшаться, хотя и с меньшими
темпами. У девочек же при переходе от
среднего к старшему возрасту рост
различных показателей выносливости
резко замедляется, останавливается или
даже ухудшается, что особенно заметно
для статической силовой выносливости
различных групп мышц.

Например, статическая
силовая выносливость (тест «вис на
согнутых руках») нарастает до 10 – 11 лет,
потом резко снижается и почти не
изменяется до 13 – 14 лет; снова резко
увеличивается и с 15 – 16 лет столь же
резко снижается до уровня 7 летних
девочек (34).

Такие
колебания обусловлены ростом неактивной
массы тела в период полового созревания
и, конечно же, отсутствием тренировки
данного типа выносливости в школе и
дома. Однако выносливость мышц спины у
девочек равномерно возрастает вплоть
до 17 лет. Установлена зависимость
динамики развития выносливости от
степени биологической зрелости.

Так, у
девочек с более ранними стадиями полового
созревания по сравнению с девочками —
подростками, менее биологически зрелыми,
наблюдается и более высокий тренировочный
эффект при развитии выносливости (36).

Различия
в развитии выносливости складываются
в пользу мальчиков. С 13 лет их преимущество
становится ещё более очевидным – разница
в показателях 10 – 40%.

Источник: https://StudFiles.net/preview/3355713/page:4/

1.4 Методика развития выносливости

Средствами для развития общей выносливости являются физические упражнения. Выносливость является комплексным двигательным качеством. Развивая быстроту мышц, гибкость, выносливость в комплексе происходит более эффективный сдвиг в физическом развитии, скоростных качеств, нежели использование упражнений, направленных на развитие только выносливости.

Совершенствование развития общей выносливости во многом зависит от поиска эффективных средств и методов развития двигательных и координационных способностей [10].

При подборе упражнений для развития общей выносливости необходимо увеличивать ряд специфических особенностей проявления этого качества, Некоторые показатели выносливости взаимосвязаны, другие не зависят один от другого.

Обратите внимание

Поэтому, подбирая упражнения для выносливости, нужно четко дифференцировать их на своей направленности: для быстроты реакции, частоты движений, скорости передвижения.

Необходимо учитывать и амплитуду, с которой совершается движение.

Методы развития выносливости.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интегральные, а также контрольный или соревновательный. Каждый из методов имеет свои особенности.

Равномерный непрерывный метод.

Этим методом развивают аэробные способности различных видах спорта, в которых выполняются циклические однократно-равномерные упражнения малой и умеренной мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС 130-160 уд/мин.).

Переменный непрерывный метод.

Он заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод игры скоростей или «фартлек». Он предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.

Интервальный метод (разновидность повторного метода) — дозированное повторное выполнение упражнений относительно небольшой интенсивности и продолжительности со строго определённым временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (лыжи и др.).

Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённой логики построения тренировочного процесса, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению уровня тренированности.

На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-днигательного аппарата, т.е. на развитие общей выносливости [33].

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания в форме круговой тренировки [23].

Важно

На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку повышать постепенно.

Основными методами воспитания общей выносливости является метод повторного упражнения, выполняемого с предельной и околопредельной скоростью.

Опыт применения повторного бега максимальной интенсивности показал, что спортсмены 10-11 лет способны выполнять на одном занятии 10-14 повторений [11]. При этом наивысшая скорость обычно достигается в первом и шестом повторениях. Объем беговой нагрузки максимальной интенсивности в одном занятии может составлять 200-270 м. Плотность воздействия должно быть невысокой — от 1:10 до 1:15.

По мнению В.И. Ляха [6] повторные попытки в беге на 300-400 м рекомендуется выполнять через 4 минуты, а восстановление после бега на 1000 м занимает 12-15 минут.

Весьма эффективные также скоростные упражнения, выполняемые в игровой и соревновательной форме.

Огромное значение для эффективного воспитания быстроты движений имеют подвижные и спортивные игры.

Как известно, при длительной однообразной деятельности, а также при возникновении тех или иных трудностей охранительного торможения, связанное с чувством усталости, развивается у детей и подростков раньше, чем у взрослых. Поэтому, дети и подростки лучше переносят более разнообразные и по содержанию кратковременные нагрузки.

По мнению Ю.Г. Травина [12] основным методом воспитания общей выносливости у девушек этого возраста служит комплексный метод, сущность которого состоит в систематическом использовании разнообразных упражнений скоростного и скоростно-силового характера.

Совет

В процессе воспитания общей выносливости упражнения выполняются отдельными сериями.

В процессе воспитания быстроты следует стремиться к максимальному увеличению темпа движений, не требующих проявления больших мышечных движений, к обеспечению по возможности оптимальной амплитуды движений и максимального расслабления не участвующих в работе групп мышц.

Предпочтение следует отдавать не специальным упражнениям, основным на искусственном вычленении отдельных элементов, естественным движениям. Злоупотребление специальными упражнениями приводит к потере легкости и свободы движений. Наиболее эффективным упражнением является бег [7].

Одна из самых серьезных трудностей в процессе воспитания скоростных способностей состоит в том, чтобы предупредить образование скоростного барьера.

Дело в том, что для стимулирования развития общей выносливости необходимо многократно повторить движение с субмаксимальной скоростью, но функциональные возможности, от которых зависит скорость движений, увеличиваются в результате таких повторений, медленнее, чем происходит жесткое закрепление стереотипа скоростных параметров движений, в силу чего они все меньше и все с большим трудом поддаются дальнейшим изменениям. Для разрешения этого противоречия в методике воспитания быстроты необходимо постоянно искусно сочетать два типа методов — методы относительно стандартного повторения движений с максимальной скоростью и методы достаточно широкого базирования скоростных движений (по форме, характеру проявления быстроты, условиям выполнения).

С этой целью рекомендуются следующие методические приемы, способствующие превышению привычной скорости движений:

— Облегчение внешних условий и использование дополнительных сил, ускоряющих движение. Используют наклонные дорожки и другие подобные условия перемещения, облегчающие наращивание скорости за счет сил инерции движения (бег под уклон, бег по ветру и т.п.).

— Использование эффекта «ускоряющего последействия» и парирование отягощений. Замечено, что скорость движений временно увеличивается под влиянием предшествующего выполнения того же движения с отягощением.

— Лидирование и сенсорная активизация скоростных проявлений. Использование наилучших ориентиров, вводимых с опережением по ходу действия и как бы увеличивающих за собой спортсмена (бег за лидером-партнером).

— Использование эффекта «разгона» и введение ускоряющих фаз в упражнение (бег с ходу).

— «Сужение» пространственно-временных границ выполненных упражнений (укорочение соревновательной дистанции).

На повышение скоростных возможностей большое влияние оказывают скоростно-силовые и силовые упражнения. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. По мнению Ю.Г.

Травина [12], В.И. Ляха [6], В.С. Топчиян [11] для развития скоростных способностей необходимо использовать метод сопряженного воздействия особенно с 12-летнего возраста.

Обратите внимание

Характеризуется целостным выполнением действия в условиях дополнительных нагрузок, позволяющих стимулировать развитие скоростных способностей без нарушения структуры движений. По мнению А.П.

Платонова [13] не менее эффективно повышение скоростных показателей под влиянием предварительного выполнения родственных упражнений с дополнительными отягощениями перед короткими отрезками 15-20 секундной работы на силовых тренажерах, позволяющих имитировать скоростные движения.

Как уже говорилось, в 10-11 лет повышение выносливости происходит главным образом благодаря накоплению энергетических ресурсов организма, росту мышечной массы и развитию двигательных, в том числе скоростно-силовых качеств. Среди многочисленных форм проявления скоростных силовых качеств наиболее распространенным считаются прыжковые упражнения.

По мнению В.С. Топчияна [11] чтобы процесс развития общей выносливости у школьников 5-6 классов стал более эффективным, надо принимать специально подобранные средства для повышения уровня общей подготовки.

Выполнение бега в облегченных условиях и бега с различной скоростью с отягощениями разного веса создает условия для превышения величин мощности усилий при беге.

Однако при этом в связи с большой концентрацией усилий и небольшой длительностью их действия не происходит существенного увеличения физического влияния на работающие мышцы.

Поэтому в тренировке бегунов на средние дистанции целесообразно также принимать упражнения, высыпающие более длительное силовое воздействие на опорно-двигательный аппарат.

К таким упражнениям относится прыжковый бег (многоскоки), выполняемые с максимальной интенсивностью в обычных условиях и отягощениями в виде поясов и мешков с песком различного веса. Эти упражнения по развиваемой мощи несколько уступают бегу с максимальной скоростью, но по величине выполняемой работы значительно его превосходят.

Важно

Кроме перечисленных должны применяться силовые упражнения, при выполнении которых опорно-двигательный аппарат испытывает значительные нагрузки, оказывающие большое физическое влияние на разделение силы мышц.

К ним относится приседания, подскоки, которые хотя и уступают бегу с максимальной скоростью по развиваемой мощности усилий в фазе опоры, но по выполняемой работе значительно ею превосходят.

Чтобы избегать стабилизации приспособительных сдвигов в организме, все тренировочные средства необходимо распределить по этапам подготовки в соответствии с задачами.

Источник: http://ped.bobrodobro.ru/20285

Ссылка на основную публикацию